Em forma com a insulina

O verão está chegando e a maioria de nós quer se sentir mais confortável e bonita. A chave para se sentir magra e perder os últimos quilinhos é algo que você provavelmente nunca pensou: insulina.

O que é insulina?

A insulina é um hormônio liberado pelo pâncreas, que regula a forma como você metaboliza carboidratos. Também é o hormônio responsável por armazenar gordura.

Depois de comer uma refeição, a insulina converte qualquer carboidrato ingerido em glicose. A energia que não é utilizada imediatamente é armazenada sob a forma de glicogênio. O glicogênio é armazenado nos músculos e fígado até que seja necessário.

Uma vez que a insulina é um hormônio de armazenamento de gordura, inibe a libertação de células de gordura para serem usadas como energia. Isto significa que a insulina deve ser mantida baixa, a fim de queimar gordura. Para manter a insulina baixa, é importante comer os alimentos certos e se certificar que seu corpo é capaz de metabolizar os carboidratos de forma eficiente. Esse metabolismo eficiente depende da sua sensibilidade à insulina.

A sensibilidade à insulina tem a ver com a forma como o seu corpo responde à insulina. Se você é altamente sensível, então você precisa de menos insulina para armazenar carboidratos. Isto significa que você é capaz de comer carboidratos sem um grande aumento da insulina. Manter um baixo nível de insulina permite que o seu corpo comece a liberar ácidos graxos para ser usado como energia, o que resulta na queima de gordura.

Se você é resistente à insulina (tais como diabéticos tipo 2), seu corpo exige quantidades maiores de insulina para armazenar carboidratos. Quando a insulina está alta, seu corpo não vai liberar ácidos graxos e você não irá queimar mais gordura.

Uma dieta que tem uma quantidade moderada de carboidratos permite que o seu pâncreas se mantenha saudável para liberar lentamente uma pequena quantidade de insulina ao longo do dia. Isso significa que seu corpo é altamente sensível à insulina, permitindo que o seu fígado e músculos usem a glicose de forma eficiente.

Carboidratos de baixa qualidade e processados ​​contêm quantidades mais elevadas de açúcares, o que aumenta os níveis de glicose no sangue. Seu corpo vai se tornar resistente à insulina e continuará a exigir ainda mais insulina para diminuir os níveis elevados de glicose. Seu fígado e seus músculos também vão começar a se sobrecarregar de glicogênio, e porque eles só podem armazenar uma quantidade limitada de glicogênio, o excesso de glicose em seu corpo fica armazenado como gordura.

Então, se os carboidratos elevam os níveis de insulina e a insulina aumenta o armazenamento de gordura e diminui a queima, uma dieta baixa em carboidratos pode ser a resposta para a perda de gordura?

Aqui está a parte complicada: carboidratos são necessários para coisas como exercícios de alta intensidade e exercícios longos de resistência. Por isso, é importante consumir carboidratos suficientes para combustível, mas ainda manter a insulina baixa o suficiente para queimar gordura. A melhor maneira de fazer isso é comendo carboidratos "saudáveis" nos momentos certos para fornecer a energia necessária.

Como o índice glicêmico afeta os níveis de insulina?

Ao tentar perder peso, ou diminuir a porcentagem de gordura corporal, é importante escolher carboidratos que irão manter os níveis de insulina baixos. A escolha certa de carboidratos depende do índice glicêmico deste carboidrato.

O índice glicêmico (IG) classifica os carboidratos em uma escala de 0-100 com base em como eles afetam os níveis de açúcar no sangue.

Os alimentos de baixo índice glicêmico ("carboidratos saudáveis") quebram lentamente enquanto digeridos, permitindo um fluxo constante de glicose para entrar na corrente sanguínea, evitando picos de insulina.

Alimentos de alto índice glicêmico ("carboidratos ruins") decompõem rapidamente e causam níveis de glicose rapidamente altos, exigindo níveis de insulina também altos.

Alimentos de baixo IG são aqueles que são classificados entre 0-55. Exemplos disso são a maioria dos legumes e frutas, grãos integrais, como quinoa ou cevada, feijão e legumes.

Alimentos de alto IG são classificados de 55-100 e são principalmente alimentos processados, como pão branco, flocos de milho, bolachas e a maioria das sobremesas.

Como afirmado anteriormente, quando a insulina está alta, a queima de gordura diminui. Assim, a insulina liberada depois de comer carboidratos se correlaciona diretamente com o IG e a quantidade consumida. Quanto mais alto o IG de um alimento, mais rapidamente seus níveis de açúcar no sangue sobem e mais insulina é liberada. Assim, escolher alimentos com baixo índice glicêmico vai manter a insulina baixa, e a queima de gordura elevada.

Os alimentos de baixo índice glicêmico melhoram a capacidade do seu corpo para perder gordura, controlam os desejos por doce e fornecem energia durante todo o dia.

Quando você come um alimento de alto IG há um aumento súbito de insulina, seguido por um declínio acentuado. Estes picos drásticos nos níveis de insulina podem desencadear a sensação de fome e desejo por alimentos mais açucarados e ricos em carboidratos. Eles também são responsáveis ​​por "hipoglicemias", fazendo você se sentir cansado e desgastado.

Alimentos de baixo IG fornecem uma fonte constante de energia durante todo o dia, porque eles têm metabolismo mais lento. Isso ajuda a controlar o apetite e faz com que seu corpo melhore o desempenho durante todo o dia e em seus treinos.

Comer alimentos com baixo IG ajuda a controlar a sua insulina, permitindo que o seu corpo queime gordura mais eficientemente e garante a perda de peso e gordura corporal.

O IG de um alimento é medida somente quando esse alimento é ingerido por si só, não quando consumido em uma refeição. Então, felizmente, existem maneiras de contornar alimentos de IG mais elevados.

Comer proteína, gordura ou outros alimentos ricos em nutrientes podem afetar significativamente o IG dos carboidratos em sua refeição. Quando você está comendo um alimento de IG mais alto, você pode combiná-lo com alimentos de baixo IG para ajudar a equilibrar a refeição e retardar a digestão de carboidratos e sua absorção.

Quando os carboidratos são combinados com alimentos com baixo IG, como proteínas, gorduras, ou frutas e legumes, o IG de toda a refeição vai cair como um todo, o que controla a liberação de insulina.

A fibra também diminui a velocidade que os carboidratos são digeridos. Quando uma refeição é rica em fibras e inclui alimentos como frutas, verduras e grãos integrais, as fibras agem como uma espécie de tampão durante a absorção de glicose e atrasa todo o processo. Carboidratos ricos em fibras também ajudam a mantê-lo satisfeito durante mais tempo, o que impede os desejos e excessos.

Como controlar os níveis de insulina?

Uma ótima maneira de regular os níveis de insulina seria tentar ciclos de carboidratos, onde você manipula a ingestão de carboidratos para trabalhar com seu programa de treinamento fitness para que você coma a maioria de seus carboidratos quando seu corpo está mais pronto para metabolizá-los.

Você também pode comer uma abundância de alimentos de IG mais baixos, principalmente frutas e legumes. Felizmente, em um plano de dieta Paleo, muitos dos carboidratos que você vai comer já são de IG mais baixo. Além disso, certifique-se de combinar os alimentos de IG mais elevado com proteínas e fibras para controlar os níveis de insulina ainda mais.