Importância das Fibras

Há Quantos tipos de fibra?

As fibras dietéticas podem ser classificadas como solúveis ou insolúveis, mas dentro de cada uma dessas denominações, existem vários sub-tipos de fibra.

Algumas formas de fibra podem causar problemas de saúde em muitas pessoas.

O amido resistente é um subtipo de fibra que tem recebido muita atenção recentemente. Existem algumas propriedades interessantes do amido resistente que podem ter benefícios potenciais para a saúde se você estiver em uma dieta Paleo ou não.

O que é amido resistente?

Assim como os outros tipos de fibra, o amido resistente também é muito difícil de quebrar. O amido resistente é um tipo de amido, mas tem uma estrutura química ligeiramente diferente.

Definição rápida - Amido: Uma longa cadeia de moléculas de glicose, comumente encontrada em plantas ricas em carboidratos.

Os seres humanos possuem as enzimas necessárias para digerir o amido resistente como outros carboidratos.

Quando comemos o amido resistente, ele se desloca através do sistema digestivo até atingir o intestino grosso, em particular o cólon, onde pode ser fermentados pelas bactérias intestinais.

Estas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, que são posteriormente utilizados para a energia, e também para produzir gases por outro lado.

As coisas ficam um pouco mais complicadas quando se considera que existem 4 tipos de amido resistente:

• RS 1: Encontrado em plantas (principalmente grãos, feijão e sementes), RS 1 refere-se ao amido que está preso na parede celular das plantas.

• RS 2: Encontrado em frutas e vegetais (como batatas, milho e bananas), torna-se acessível se aquecido.

• RS 3: Também conhecido como amido retrógrado. É formado somente se um amido é aquecido, e em seguida, resfriado. Comum em batatas, pão e arroz.

• RS 4: amido resistente isolado ou quimicamente modificado. O mais comum usado em comida é o "Maize" amido resistente.

O entendimento atual dos amidos resistentes é que todos eles se comportam de modo muito semelhante. No entanto, os estudos demonstraram que tipos diferentes têm diferentes efeitos sobre a composição bacteriana do seu intestino. Isso pode ser importante no futuro, mas agora não se sabe o suficiente sobre a flora intestinal para prever grandes conseqüências.

Uma vez que diferentes bactérias são mais úteis ou prejudiciais do que outras, é possível que algumas formas de amido resistente sejam melhores que outras.

A maioria dos alimentos com amido resistente não são Paleo. Normalmente, nós procuramos evitar os nutrientes em grãos.

Os Efeitos do Amido Resistente

As bactérias do intestino em seu cólon devem se alimentar de algo para sobreviver. O amido resistente é essencialmente comida para certos tipos de bactérias, assim como outros tipos de fibras alimentares são.

O amido resistente parece ser "boa comida" para as suas bactérias intestinais. Um intestino saudável está associado a uma forte função imune e baixa inflamação, enquanto sintomas como flatulência e síndrome do intestino irritável são muitas vezes o resultado de uma composição da flora intestinal alterada.

Em geral, uma quantidade normal de amido resistente parece ter efeitos benéficos sobre o intestino e o corpo.

• aumentar a saciedade (reduzindo o apetite)

• diminuir a insulina e o pico de glicose

• aliviar a diarreia infecciosa

• melhorar a absorção de magnésio no intestino grosso

• e melhorar a resistência à insulina

Mas há mais um efeito de amido resistente que é ainda mais importante do que esses benefícios, e se relaciona com o processo de fermentação.

O Butirato é o melhor amigo do seu cólon

Quando carboidratos são fermentados são formados muitos produtos. Os produtos mais importantes são os ácidos graxos de cadeia curta, que são gorduras que as células do cólon, e outras células no seu corpo, podem usar ​​para produzir energia.

Embora existam vários ácidos graxos, existem 3 que formam a maioria dos produtos de fermentação: acetato, propionato e butirato.

Praticamente todos os tipos de fibra e propionato de etilo levam a essa formação, mas a fermentação de amido resistente é a única maneira de se obter uma quantidade significativa de butirato.

O butirato é realmente importante para a saúde. Ele é a fonte preferida de energia para os colonócitos, que são as células que revestem o cólon. Grandes problemas podem surgir quando o butirato não está disponível para alimentá-los.

Estudos mostraram que há uma relação inversa entre a ingestão de fibra alimentar e câncer de cólon. Uma das razões mais prováveis ​​é por causa da produção de butirato. O mecanismo exato de desenvolver câncer de cólon é ainda desconhecido. Butirato Mantém uma Gut Strong

A importância do seu intestino não pode ser subestimada. Além de conter bactérias benéficas e ser um boa fonte de ácidos graxos (entre outros nutrientes), também contém toxinas. Um intestino saudável mantém estas toxinas longe de circular por todo o corpo.

A grande parede do intestino tem uma mucosa que é composta por 3 camadas. Sua função é permitir seletivamente a entrada das coisas boas e manter o material tóxico afastado. A camada interna da mucosa precisa de nutrientes suficientes para se manter saudável.

Sem butirato suficiente (e outros ácidos graxos de fermentação), suas camadas de mucosa podem se tornar subdesenvolvidas (hipoplasia da mucosa). Quando isso acontece, a sua capacidade de absorver nutrientes é prejudicada, de modo que, mesmo que os ácidos graxos se tornem disponíveis, suas células do cólon podem não ser capazes de usá-los. Além disso, isso pode levar a diarreia ou colite ulcerativa

Quando as pessoas mudam para a dieta Paleo, elas esperam melhorias imediatas na sua saúde. Entretanto algumas mudanças levam muito mais tempo, e curar o intestino é uma das coisas mais difíceis de fazer.

A inflamação e o estresse oxidativo são duas das piores coisas para o corpo. Eles causam desde células danificadas, doenças, cânceres, até envelhecimento acelerado. O butirato tem demonstrado ser eficaz na redução da inflamação e do stress oxidativo. Isso significa que ele mantém suas gorduras, proteínas e DNA saudáveis ​​- uma coisa muito boa.

Doenças inflamatórias também podem causar aumento da permeabilidade da mucosa. O aumento da permeabilidade permite que substâncias potencialmente nocivas entrem na sua circulação.

Efeitos adversos da amido resistente (e butirato)

Acontece que o amido resistente é muito bom. No entanto, mais estudos precisam ser feitos para olhar mais profundamente os efeitos dos diferentes tipos de amidos resistentes, bem como o que acontece quando uma quantidade elevada é consumida.

Estudos atuais em animais sugerem que, em grandes quantidades, o amido resistente pode aumentar a sensibilidade do cólon e a permeabilidade.

Quanto de amido resistente deve ser incluído em uma dieta Paleo?

A ingestão diária recomendada de fibras dietéticas é de 25-30 gramas.

Vamos olhar para o conteúdo de amido resistente de alguns alimentos Paleo

• Banana: 0.3-6.2g (dependendo do estado de maturação)

• Cenoura: 1.1-2.1g

• Mandioca: 9.69g

• Batata-doce: 1.1-3.8g

• farinha de banana verde: 35-68g

• fécula de batata crua: 66.7-79.3g

Como você pode ver, não é fácil obter amido resistente em uma dieta Paleo. Se você é extremamente rigoroso com a sua dieta, a melhor opção é comer a mandioca e bananas verdes regularmente.

Se você é mais focado na praticidade, você pode optar por uma colher de sopa ou duas de farinha de banana ou de fécula de batata por dia.