Há Quantos tipos de fibra?
As fibras dietéticas podem ser classificadas como solúveis
ou insolúveis, mas dentro de cada uma dessas denominações, existem vários
sub-tipos de fibra.
Algumas formas de fibra podem causar problemas de saúde em
muitas pessoas.
O amido resistente é um subtipo de fibra que tem recebido
muita atenção recentemente. Existem algumas propriedades interessantes do amido
resistente que podem ter benefícios potenciais para a saúde se você estiver em
uma dieta Paleo ou não.
O que é amido resistente?
Assim como os outros tipos de fibra, o amido resistente
também é muito difícil de quebrar. O amido resistente é um tipo de amido, mas
tem uma estrutura química ligeiramente diferente.
Definição rápida - Amido: Uma longa cadeia de moléculas de
glicose, comumente encontrada em plantas ricas em carboidratos.
Os seres humanos possuem as enzimas necessárias para digerir
o amido resistente como outros carboidratos.
Quando comemos o amido resistente, ele se desloca através do
sistema digestivo até atingir o intestino grosso, em particular o cólon, onde
pode ser fermentados pelas bactérias intestinais.
Estas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, que
são posteriormente utilizados para a energia, e também para produzir gases por
outro lado.
As coisas ficam um pouco mais complicadas quando se
considera que existem 4 tipos de amido resistente:
• RS 1: Encontrado em plantas (principalmente grãos, feijão
e sementes), RS 1 refere-se ao amido que está preso na parede celular das
plantas.
• RS 2: Encontrado em frutas e vegetais (como batatas, milho
e bananas), torna-se acessível se aquecido.
• RS 3: Também conhecido como amido retrógrado. É formado
somente se um amido é aquecido, e em seguida, resfriado. Comum em batatas, pão
e arroz.
• RS 4: amido resistente isolado ou quimicamente modificado.
O mais comum usado em comida é o "Maize" amido resistente.
O entendimento atual dos amidos resistentes é que todos eles
se comportam de modo muito semelhante. No entanto, os estudos demonstraram que
tipos diferentes têm diferentes efeitos sobre a composição bacteriana do seu
intestino. Isso pode ser importante no futuro, mas agora não se sabe o
suficiente sobre a flora intestinal para prever grandes conseqüências.
Uma vez que diferentes bactérias são mais úteis ou
prejudiciais do que outras, é possível que algumas formas de amido resistente sejam
melhores que outras.
A maioria dos alimentos com amido resistente não são Paleo.
Normalmente, nós procuramos evitar os nutrientes em grãos.
Os Efeitos do Amido Resistente
As bactérias do intestino em seu cólon devem se alimentar de
algo para sobreviver. O amido resistente é essencialmente comida para certos
tipos de bactérias, assim como outros tipos de fibras alimentares são.
O amido resistente parece ser "boa comida" para as
suas bactérias intestinais. Um intestino saudável está associado a uma forte
função imune e baixa inflamação, enquanto sintomas como flatulência e síndrome
do intestino irritável são muitas vezes o resultado de uma composição da flora
intestinal alterada.
Em geral, uma quantidade normal de amido resistente parece
ter efeitos benéficos sobre o intestino e o corpo.
• aumentar a saciedade (reduzindo o apetite)
• diminuir a insulina e o pico de glicose
• aliviar a diarreia infecciosa
• melhorar a absorção de magnésio no intestino grosso
• e melhorar a resistência à insulina
Mas há mais um efeito de amido resistente que é ainda mais
importante do que esses benefícios, e se relaciona com o processo de
fermentação.
O Butirato é o melhor amigo do seu cólon
Quando carboidratos são fermentados são formados muitos
produtos. Os produtos mais importantes são os ácidos graxos de cadeia curta,
que são gorduras que as células do cólon, e outras células no seu corpo, podem usar
para produzir energia.
Embora existam vários ácidos graxos, existem 3 que formam a
maioria dos produtos de fermentação: acetato, propionato e butirato.
Praticamente todos os tipos de fibra e propionato de etilo
levam a essa formação, mas a fermentação de amido resistente é a única maneira
de se obter uma quantidade significativa de butirato.
O butirato é realmente importante para a saúde. Ele é a
fonte preferida de energia para os colonócitos, que são as células que revestem
o cólon. Grandes problemas podem surgir quando o butirato não está disponível
para alimentá-los.
Estudos mostraram que há uma relação inversa entre a
ingestão de fibra alimentar e câncer de cólon. Uma das razões mais prováveis
é por causa da produção de butirato. O mecanismo exato de desenvolver câncer
de cólon é ainda desconhecido. Butirato Mantém uma Gut Strong
A importância do seu intestino não pode ser subestimada. Além
de conter bactérias benéficas e ser um boa fonte de ácidos graxos (entre outros
nutrientes), também contém toxinas. Um intestino saudável mantém estas toxinas longe
de circular por todo o corpo.
A grande parede do intestino tem uma mucosa que é composta
por 3 camadas. Sua função é permitir seletivamente a entrada das coisas boas e
manter o material tóxico afastado. A camada interna da mucosa precisa de
nutrientes suficientes para se manter saudável.
Sem butirato suficiente (e outros ácidos graxos de
fermentação), suas camadas de mucosa podem se tornar subdesenvolvidas (hipoplasia
da mucosa). Quando isso acontece, a sua capacidade de absorver nutrientes é
prejudicada, de modo que, mesmo que os ácidos graxos se tornem disponíveis,
suas células do cólon podem não ser capazes de usá-los. Além disso, isso pode
levar a diarreia ou colite ulcerativa
Quando as pessoas mudam para a dieta Paleo, elas esperam
melhorias imediatas na sua saúde. Entretanto algumas mudanças levam muito mais
tempo, e curar o intestino é uma das coisas mais difíceis de fazer.
A inflamação e o estresse oxidativo são duas das piores
coisas para o corpo. Eles causam desde células danificadas, doenças, cânceres,
até envelhecimento acelerado. O butirato tem demonstrado ser eficaz na redução
da inflamação e do stress oxidativo. Isso significa que ele mantém suas
gorduras, proteínas e DNA saudáveis - uma coisa muito boa.
Doenças inflamatórias também podem causar aumento da
permeabilidade da mucosa. O aumento da permeabilidade permite que substâncias
potencialmente nocivas entrem na sua circulação.
Efeitos adversos da amido resistente (e butirato)
Acontece que o amido resistente é muito bom. No entanto,
mais estudos precisam ser feitos para olhar mais profundamente os efeitos dos
diferentes tipos de amidos resistentes, bem como o que acontece quando uma
quantidade elevada é consumida.
Estudos atuais em animais sugerem que, em grandes
quantidades, o amido resistente pode aumentar a sensibilidade do cólon e a permeabilidade.
Quanto de amido resistente deve ser incluído em uma dieta
Paleo?
A ingestão diária recomendada de fibras dietéticas é de
25-30 gramas.
Vamos olhar para o conteúdo de amido resistente de alguns
alimentos Paleo
• Banana: 0.3-6.2g (dependendo do estado de maturação)
• Cenoura: 1.1-2.1g
• Mandioca: 9.69g
• Batata-doce: 1.1-3.8g
• farinha de banana verde: 35-68g
• fécula de batata crua: 66.7-79.3g
Como você pode ver, não é fácil obter amido resistente em
uma dieta Paleo. Se você é extremamente rigoroso com a sua dieta, a melhor
opção é comer a mandioca e bananas verdes regularmente.
Se você é mais focado na praticidade, você pode optar por
uma colher de sopa ou duas de farinha de banana ou de fécula de batata por dia.
Este comentário foi removido pelo autor.
ResponderExcluirDra. Maria Weber, pensei que a banana verde tivesse uma maior quantidade de amido resistente, pois 6.2g (considerando a menor maturação) é pouco. Qual a explicação para a farinha de banana verde ter mais amido resistente que a banana verde?
ResponderExcluira farinha de amido verde consegue concentrar maior quantidade de amido resistente por causa do seu processamento, segundo dados da OMS.
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