A dieta Paleo automaticamente reduz o risco de todos os
tipos de problemas de saúde, mas não te torna invencível.
Produtos finais da glicação avançada (AGEs) são algumas das
substâncias mais perigosas da nossa alimentação. Eles vêm de alimentos que você
come, mas também são produzidos dentro do corpo.
Antes de podermos mergulhar na ciência por trás dos AGEs, é
importante que você saiba o que são e de onde vêm.
Ela começa com a glicação de base, que se refere a reações
entre um açúcar simples (glucose, frutose, etc.) e uma gordura ou uma molécula
de proteína (geralmente de proteína). Há uma quantidade enorme de produtos secundários,
que podem ser formados como um resultado de glicação.
Muitos destes produtos são bastante instáveis, e vão
continuar a formar produtos finais de glicação avançada. Estes são moléculas que
se encaixam no tecido, e são difíceis para o corpo quebrar ou se livrar de
qualquer quantidade significativa.
Nós ainda não sabemos tudo o que há para saber sobre os AGEs,
mas o que sabemos é que eles estão fortemente entrelaçados com inflamação,
diabetes, doença microvascular, a doença de Alzheimer, e muito mais.
Como AGEs são formados?
Embora não seja importante que você entenda as vias químicas
complexas que levam à formação de AGEs, é importante entender de onde eles vêm,
de modo que você possa minimizar qualquer dano.
AGE Endógeno vs. Exógeno
AGEs são regularmente formados no interior do corpo (endógeno),
mas geralmente em pequenas quantidades. Esta taxa aumenta, no entanto, se você
tem uma rotina com alto nível de açúcar no sangue. Quanto mais açúcar na
corrente sanguínea, mais açúcar disponível para reagir com proteínas ou
gorduras.
Não há evidências que sugerem que a frutose pode acelerar a
formação de AGEs. Esta é uma preocupação para a maioria das pessoas uma vez que
há uma abundância de frutose adicionada aos alimentos como no adoçante.
Se você mantiver uma dieta Paleo bastante rígida, você não
deve ter que se preocupar com AGEs endógenos muito menos em se tornar
diabético.
AGEs exógenos são os produtos que conseguimos ter um pouco
mais de controle. Eles são os produtos formados fora do corpo - em alimentos
cozidos. Açúcares nos alimentos (ou adicionados aos alimentos) podem facilmente
formar AGEs quando aquecidos. Quanto maior o calor, mais AGEs serão produzidos.
Já notou a cor acastanhada em alguns alimentos, como pães,
bolinhos e bifes? Isto é devido à reação de Maillard (também chamado de
"reação de acastanhamento"), que é um exemplo de uma reação de
glicação. Isto dá à comida um sabor e textura diferente.
Mas espere, como é que a glicação ocorre também na carne,
que é quase toda composta de proteína e gordura? Há realmente açúcar presente
na maioria das carnes, ainda que em uma pequena quantidade. As coisas pioram quando
você está cozinhando com vegetais ricos em carboidratos (como a cenoura),
molhos com açúcares neles, ou se você marinar a carne com salmouras que contêm
açúcar.
Mas chega de teoria, vamos olhar para os fatos. Aqui está
uma tabela dos 15 alimentos com o conteúdo AGE mais elevado:
Carnes em geral são ricas em AGEs, especialmente quando
grelhadas ou fritas. Faz sentido que a maioria dos AGEs estejam na pele, tal
como indicado pela quantidade extremamente elevada na pele de frango assado.
Embora não tenha sido provado conclusivamente, uma dieta rica em proteínas, parece
aumentar o risco de danos nos rins.
Por mais que a comunidade Paleo ame bacon, precisa ser
salientado que ele está entre os piores em termos de conteúdo AGE.
Considerando-se que muitas pessoas adoram bacon frito a uma batata frita, isso
é ainda mais um perigo.
Enquanto a carne está no topo das paradas, o queijo também
normalmente carrega uma grande quantidade de AGEs. Macarrão e queijo (4.070 kU
/ porção) e um sanduíche de queijo derretido (5679 kU / porção) estão no mesmo
nível que muitas carnes.
Há, na verdade, mais uma fonte AGE externa particular. Não provem
da comida, mas da fumaça do tabaco.
Quanto é Demais?
Os AGEs podem ser eliminados dos tecidos se os rins estão
funcionando corretamente. Isso se aplica somente até um certo limite, de modo
que, mesmo que os seus rins estejam funcionando conforme o esperado, você pode
estar em apuros se você tiver uma quantidade elevada de formação e ingestão de
AGE.
Além disso, a insulina pode ser importante para remover
produtos AGEs a partir do sangue. Parte da razão que os diabéticos têm uma taxa
de depuração de AGE pior do que as pessoas saudáveis é porque eles são
resistentes à insulina.
Quando eu disse que os AGEs estão entre as substâncias mais
perigosas para a sua saúde, eu não estava brincando. Uma tonelada de estudos
descobriram, por unanimidade, que os AGEs tem efeitos negativos na saúde.
AGEs e Envelhecimento
Quando os AGEs se acumulam, formam estruturas de ligações
cruzadas entre as moléculas através de ligações covalentes, o que os torna
difíceis de remover. Isto interfere na remodelação de tecidos, e parece acelerar
os sinais de envelhecimento.
Mais importante, eles levam a rigidez vascular dos tecidos
(veias e artérias). Eu preciso dizer que artérias rígidas são ruins?
Provavelmente não. Na verdade, tem sido proposto começar a usar medidas de
acumulo de AGE como um marcador para a aterosclerose.
AGEs e stress oxidativo
A principal preocupação é que os radicais livres podem
iniciar a oxidação de lípidos (gordura), o que pode danificar as membranas
celulares, que conduz a doenças, envelhecimento acelerado e câncer.
Quando você tem uma grande quantidade de AGEs em seus
tecidos, a produção de espécies reativas de oxigênio aumenta. Algumas espécies
reativas de oxigênio são os radicais livres, e podem iniciar a oxidação de
ácidos graxos. Isto leva ao estresse oxidativo e inflamação. Sabe-se que a
inflamação é ruim por uma variedade de razões, e esta é também a provável razão
pela qual os níveis de LDL são elevados em diabéticos.
AGEs e Diabetes
Se você começar a caça em torno de estudos sobre AGEs, você
vai ver muitos estudos que se concentram em diabéticos. Mesmo que as
consequências de AGEs excessivos sejam terríveis em pessoas saudáveis, elas são
muito piores em diabéticos.
As consequências da diabetes são bastante bem conhecidas.
Órgãos e vasos normalmente ficam danificados e freqüentemente desenvolvem
doenças crônicas graves.
Nos diabéticos, AGEs também podem se formar nos rins, o que
pode aumentar o risco de doença renal. Enquanto a maioria das pessoas pode
excretar cerca de 70% dos AGEs ingeridos, esse número pode cair para tão baixo
quanto 5% em diabéticos, tanto por causa da dificuldade de produção insulina quanto
pela pior função renal.
Em geral, os níveis elevados de AGE em diabéticos aumentam
as possibilidades de desenvolver retinopatia (danos nos olhos), neuropatia
(danos nervosos), e nefropatia (lesão renal).
Outros efeitos nocivos de AGEs
Como eu mencionei anteriormente, nós ainda não sabemos tudo
o que há para saber sobre os AGEs e as maneiras que eles afetam o corpo. Eles
também são fortemente implicados tanto com o aparecimento e como com o agravamento
da doença de Alzheimer.
A questão de fundo é que não parece haver nenhuma razão
benéfica para consumir os AGEs.
O acúmulo de AGEs pode ser prevenido ou revertido?
Existem muitos medicamentos que estão sendo testados para
uso contra os AGEs, alguns com resultados promissores. A maioria se destina a
bloquear os receptores celulares que interagem com os AGEs e provocam danos nos
tecidos.
A formação de AGEs também pode ser limitada com
antioxidantes. Embora a vitamina C seja frequentemente adicionada ao bacon para
evitar as reações de ligação com o nitrito, também pode auxiliar na prevenção
da formação de AGEs. Basta comer alimentos ricos em vitamina C e E em uma base
regular para ajudar na redução da formação AGEs endógenos, mas os estudos são necessários
para confirmar e quantificar sua eficácia.
Como você pode evitar AGEs?
No geral, ter alguns AGEs em sua dieta é inevitável, mas o
consumo além de um certo limite terá efeitos negativos significativos. No
entanto, não sei quanto é esse limite, portanto, o melhor conselho atualmente é
limitar a ingestão exógena de AGEs.
Você pode limitar a sua exposição AGE desta forma:
Evite açúcar elevado no sangue, limitando a ingestão total
de carboidratos.
Limite a quantidade de carne que você come cozinhada com o
calor seco (fritar, grelhar, etc.).
Não coma carne (geralmente a pele), que foi carbonizada ou
queimada.
Cozinhe em temperaturas mais baixas, e em um meio ácido
quando possível (sumo de limão ou vinagre), o que reduz a formação de AGEs.
Cozinhe suas carnes e legumes separados quando possível.
AGEs e Paleo
Praticar uma dieta Paleo é quase sempre uma vantagem quando
se trata de questões de saúde em geral, mas, neste caso, pode não ser. De um
lado, você normalmente tem grande controle da glicose, o que irá limita a
formação de AGE endógeno.
No entanto, enquanto a dieta Paleo não é necessariamente uma
dieta rica em proteínas, é simples para aqueles que são novos na dieta terem
alguns equívocos e pensarem que este é o caso. É fácil ir fundo na dieta e
comer muita carne (especialmente na forma de bacon).
Todas as pessoas, Paleo ou não, precisam estar
conscientes dos AGEs como resultado de sua dieta. Enquanto mais trabalhos
precisam ser feitos para entendê-los completamente, podemos ter quase certeza
de que eles devem ser limitados, tanto quanto p
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