Água é o fluido da vida

A água é verdadeiramente o "fluido da vida", fundamental para o funcionamento ideal de todos os sistemas em seu corpo. Nós somos compostos de mais de 3 trilhões de células, todas as quais estão constantemente conversando umas com as outras para manter seu corpo e cérebro funcionando em sua melhor performance. A hidratação é fundamental para essa comunicação; se a sua ingestão de água a partir de fluidos e alimentos não atender às demandas do seu corpo, sua saúde e desempenho acabarão sendo prejudicados.

Como você sabe se você não está adequadamente hidratado?

Os sintomas comuns da desidratação incluem a boca seca ou pegajosa (especialmente na primeira parte da manhã), obstipação (seu corpo retira recursos no intestino para compensar a hidratação sub-ótima), dores de cabeça, pele seca, diminuição da produção de urina, sede e tonturas.

Há uma série de fatores que podem contribuir para a hidratação sub-óptima, no entanto, as causas mais comuns incluem o exercício intenso, o treinamento em clima quente, a cafeína ou a ingestão excessiva de álcool, diarreia, febre e sudorese excessiva. Se os sintomas de desidratação se tornarem graves, requerem atenção médica imediata. Sede extrema, baixa pressão arterial, ritmo cardíaco rápido, febre ou aumento da frequência respiratória são as bandeiras vermelhas e são mais comumente experimentados durante as competições de endurance, em adultos mais velhos, ou no treinamento em clima quente e em altas altitudes.

Hidratação e Exercício

Enquanto a sede pode ser um indicador confiável para algumas pessoas para manter o nível adequado de hidratação, quanto mais ativo você é, menos confiável este parâmetro se torna. Incrivelmente, uma mera redução de 2% na hidratação pode levar a uma diminuição de 8-10% em seu desempenho. Se você esperar até você "sentir sede", você já esperou muito tempo. Estudos mostram que no tempo que você começar a sentir sede, você já está desidratado. Se o seu principal objetivo é a manutenção de alta produtividade ou alcançar um melhor resultado, então é crucial garantir que você está recebendo água suficiente para atender às suas demandas.

No entanto, a realidade é que a ingestão ideal de água varia significativamente de um indivíduo para o outro. Dependendo de sua idade, sexo, tipo de corpo, nível de saúde e atividade, a ingestão ideal de água vai variar. A orientação geral é consumir 8 copos de água por dia, divididos ao longo do dia. Embora esta seja uma boa dica para a maioria das pessoas, uma dieta Paleo é rica em frutas e vegetais que lhe proporcionam hidratação adicional, então você pode não precisar do total de 8 copos.

Como você pode dizer se você está recebendo quantidade suficiente de líquidos através de água e alimentos? Beba bastante água para manter a cor de sua urina amarela clara. Quanto mais escura for a sua urina, mais você está desidratado (no entanto, se você está tomando vitaminas do complexo B, eles fazem sua urina amarelo brilhante, então esta dica não se aplica).

Bebidas esportivas são a melhor opção para reabastecimento durante o exercício?

Para a maioria das pessoas, a água é suficiente para a reidratação durante o exercício. No entanto, quanto mais intensamente você treina (ou seja, superior a 90 minutos), é importante adicionar eletrólitos para sua água. Se você usa um suéter pesado ou treina em climas quentes, você pode até precisar de comprimidos de sal para manter os níveis de sódio.

O sódio é essencial para manter a função celular ideal e se os seus níveis de sódio cairem abaixo do normal - uma condição chamada hiponatremia - você pode experimentar sintomas de fadiga, dor de cabeça, confusão, perda de equilíbrio, cãimbras musculares e, em casos graves, convulsões e coma.

A água de coco é uma ótima escolha Paleo-friend para manter o equilíbrio de eletrólitos durante ou após o exercício. Alternativamente, você pode fazer sua própria bebida esportiva caseira. Experimente a seguinte receita; misture ½ xícara de mel com ¼ colher de chá de sal marinho, ¼ xícara de suco de limão e 500 ml de água. Isto irá fornecer-lhe os carboidratos simples e eletrólitos que você precisa para realizar o seu treino. Se seu estilo não é caseiro, existem géis feitos de mel que podem fazer uma substituição adequada.

Embora a escolha do combustível primário do corpo seja glicose, é importante lembrar que as empresas de bebidas de esportes usa o mais barato, a sacarose. A sacarose é composta de uma molécula de glicose ligada a uma molécula de frutose, e é com a frutose que você precisa ser cauteloso. Se você consumir muita frutose a partir de sacarose em bebidas esportivas, o esvaziamento gástrico atrasa (o movimento do alimento do estômago em direção ao intestino). Isto leva a cólicas, desconforto abdominal e mau desempenho esportivo. O excesso de consumo de frutas tem o mesmo efeito, portanto, enquanto as frutas secas podem ser uma boa fonte de combustível instantâneo, esteja atento para não exagerar, pois isso pode levar a inchaço e desconforto significativo!

Café, álcool e desidratação

Café e álcool são diuréticos, o que significa que aumentam a sua frequência de micção e podem levar à perda excessiva de líquidos. Pílulas de cafeína são substâncias termogênicas - melhoram o desempenho aumentando a capacidade de trabalho e reduzem o seu esforço percebido. A ingestão excessiva pode levar a hidratação sub-óptima e, a longo prazo, fadiga, falta de desempenho e disfunção adrenal.

A ingestão regular de álcool também pode levar à desidratação. Um estudo recente descobriu que o número médio de bebidas em uma noite para adultos com idades entre os 20-50 era 8-9 bebidas, que é o dobro da definição médica de uma "bebedeira" à noite. O consumo excessivo de álcool leva ao aumento da micção e também esgota importantes vitaminas do complexo B, aminoácidos e nutrientes essenciais durante a desintoxicação do fígado.

Para reduzir os efeitos de desidratação de álcool, certifique-se de beber um copo de água para cada copo de álcool, ou, alternativamente, misturar bebidas destiladas com água ou soda (em vez de refrigerante ou suco).

A dieta Paleo e Hidratação

Na prática clínica, os clientes muitas vezes me dizem "eu sei que eu deveria beber mais água", mas ainda assim eles constantemente lutam para conseguir beber o suficiente em todo o dia. Como mencionado acima, não é apenas água que promove hidratação. Uma dieta rica em vegetais e frutas é igualmente importante para manter o seu nível de hidratação ideal, porque as frutas e legumes são carregados com água. Uma dieta Paleo é, portanto, a plataforma perfeita para a manutenção de sua hidratação ideal.

Tente adicionar legumes ricos em água como pepinos, aipo, tomates, rabanetes, pimentões e folhas para o seu arsenal vegetal. Quanto aos frutos, tente melancia, melão, maçãs, peras, laranjas, abacaxi e mantenha suas células hidratadas e trabalhando a todo vapor.