Vamos ganhar músculos!

Como aumentar seus músculos!

1. Comer proteína

Você pode levantar pesos o dia inteiro, todos os dias - mas você nunca vai ver os resultados adequados se não estiver consumindo bastante proteína. Mas qual a quantidade de proteína que você precisa? Esta é uma velha questão no mundo do fisiculturismo, e muitos tentaram responder. Enquanto a ciência parece apontar para 0,63 gramas por quilo corporal, na prática,

O tipo de proteína é realmente importante, e a dieta Paleo faz um excelente trabalho selecionando as melhores proteínas. Proteínas completas são muito melhores e se ater a um modelo de dieta Paleo é um bom caminho para construir músculos saudáveis.

2. Treinamento intervalado de alta intensidade

Este é um caminho mais fácil, porque você não terá que investir muito tempo em longos treinos exaustivos. Treinamento intervalado de alta intensidade permite construir mais músculo em um tempo mais curto. Longos treinos de cardio de baixa mostraram diminuir a capacidade dos músculos em absorver a glicose (por imobilização do transportador de glicose). Mas lembre-se também, o músculo cresce enquanto você descansa, por isso não execute estes treinos mais que 3-4 vezes por semana. Uma outra razão científica importante porque o treino intervalado é ideal é porque desencadeia um aumento na concentração de núcleos miofibrilares. Isto é crucial, porque o crescimento do músculo depende do aumento da concentração de núcleos.

3. Diminua seus níveis de estresse

Um dos maiores problemas tanto no quesito perda de gordura como no crescimento muscular é o impacto de um nível de estresse cronicamente elevado. Há até mesmo um biomarcador de “overtraining” conhecido como a razão testosterona / cortisol livre. Você não consegue aumentar seus músculos se seu corpo está constantemente estressado. O que funciona melhor para o crescimento muscular são períodos agudos e curtos de estresse (ou seja, levantamento de pesos), seguido por longos períodos de repouso - como nossos ancestrais das cavernas.

4. Jejum Intermitente

Para aqueles que estão bem descansados, vivem com pouca tensão e tem um estilo de vida saudável, o jejum intermitente pode ser uma boa opção para tentar. Para aqueles que nunca ouviram falar desta opção, saiba que nós temos uma certa janela de segurança mesmo quando todas as calorias já foram consumidas. Isso significa que das sete da manhã até às sete da noite, você pode ficar sem comer. Ou você pode tomar café da manhã e almoço, mas não jantar. Você terá efetivamente um jejum de 16-18 horas por dia. Uma das vantagens do jejum intermitente é a autofagia celular. Isso permite que suas células "tirem o lixo" que é produzido ao longo do dia nos processos de metabolismo.

5. Treine Pesado

Outra maneira de maximizar o crescimento muscular é simplesmente treinar pesado! Uma boa regra de ouro é se certificar de que sua última repetição seja realmente desafiadora. Este não é um passo para iniciantes, mas pode ser adequadamente utilizado por aqueles que têm alguma experiência em treinamento de força ou um personal trainer.

Este passo pode ajudar aqueles que estão presos sem evoluir. Uma forma de implementar este passo é simplesmente ter um dia por semana de trabalho pesado, seguido por alguns dias menos intensos. Lembre-se, não muito estresse e abundância de descanso é o que vai ajudar a atingir o objetivo.

6. Dormir mais

Este passo é ignorado por tantos, talvez porque seja bastante difícil para aqueles que vivem estilos de vida estressantes "relaxar" no final da noite. Mas o sono tem sido demonstrado cientificamente auxiliar no crescimento do músculo. Na verdade, os cientistas têm demonstrado que o pico principal de secreção de hormônio de crescimento ocorre no início do sono. Na verdade, não dormir o suficiente pode ajudar a ativar muitos mecanismos que vão levar ao ganho de peso. Outra coisa importante é a qualidade do sono. O mundo digital de luz azul (que interrompe a produção de melatonina) pode ser muito tóxico. O sono é uma função fisiológica vital, e o sono inadequado pode inclusive aumentar o risco de doença de Alzheimer.

7. Comer proteína (de novo)

A ingestão adequada de proteínas é crítica para a construção muscular. Esta é outra razão por que uma dieta Paleo é ideal - ela fornece proteínas de melhor qualidade, mais biodisponíveis do que qualquer outra dieta.

Mas vai exigir tempo, paciência e disciplina para ver essas mudanças. Você verá os resultados comendo uma dieta Paleo rica em proteínas, tendo sono de alta qualidade e praticando levantamento de pesos pesados. Não existe uma pílula mágica, nenhum truque de mágica ou qualquer outra coisa que lhe permitirá ter ganhos tão incríveis.