Cuidando da vista

Todo mundo fala sobre a epidemia de obesidade, mas a epidemia da visão ruim é também um problema.

Mesmo com todos os avanços da medicina e da tecnologia, há mais problemas de visão hoje do que havia há 30 anos.

A maioria de nós fica acorrentada aos computadores, tablets e smartphones todos os dias.

Com tudo isso, é sim possível adotar medidas para proteger a visão.

Tudo começa com os alimentos que você come.

Nossos ancestrais paleolíticos não precisavam se preocupar com problemas de vista. Em um mundo onde a sobrevivência dependia da nossa capacidade de identificar fontes e ameaças, assim como alimentos, praticamente todos os nossos antepassados tinham a visão perfeita.

A incidência de miopia explodiu nas últimas décadas. Como se pode observar pelo número de crianças que já usam óculos desde cedo.

Infelizmente, não há nenhum sinal que esses problemas oculares vão abrandar ou desaparecer tão cedo. Não quando a dieta moderna típica e o estilo de vida não colaboram com uma visão saudável.

Muitos alimentos das dietas modernas são processados e incluem grãos e açúcares refinados. Estes alimentos, que são digeridos rapidamente em seu corpo, causam alterações em seus níveis de insulina e, se você comê-los muitas vezes, podem ajudar a desencadear miopia e outros problemas de visão.

A maioria de nós trabalha em ambientes fechados com os olhos grudados às telas de computadores. As consequências para a visão podem ser devastadoras.

Você pode não ser capaz de mudar seu estilo de vida - computadores. Mas você pode mudar um dos mais perigosos responsáveis pelos problemas de visão: uma dieta pobre.

Alimentos que ajudam a Visão

Seguir a dieta Paleo já coloca você na frente da maioria das pessoas. Você já faz escolhas inteligentes simplesmente evitando grãos, açúcares refinados e processado. Estas escolhas já estão protegendo seus olhos.

Mas você pode enfatizar certos alimentos Paleo para melhorar sua busca por uma visão saudável.

1. Gemas de ovo orgânicas

A gema do ovo é excelente para os olhos, pois ela contêm luteína e zeaxantina.

A luteína é um carotenóide que ajuda a lutar contra a deterioração das condições oculares como a degeneração macular. E zeaxantina é um antioxidante que protege os olhos contra danos causados ​​pela luz azul e pela luz solar. Ambos diminuem a chance de desenvolver catarata.

Para obter o máximo de benefícios na visão, consuma suas gemas o mais perto do cru possível. O superaquecimento pode danificar a luteína e zeaxantina (6).

 2. Vegetais de folhas verdes

Você provavelmente já está comendo um monte de vegetais de folhas verdes, se você está seguindo uma dieta Paleo.

Isso é ótimo para os seus olhos, porque eles são carregados com luteína e zeaxantina.

Alguns dos melhores vegetais de folhas verdes para escolher são:

Couve, alface, espinafre, brócolis

3. Peixes de água fria

O ômega-3 e seus ácidos graxos EPA e DHA são cruciais para sua saúde ocular. O DHA foi encontrado nos fotorreceptores da retina. Consumir bastante ômega-3 ajuda seu corpo a obter os nutrientes de que necessita para manter as retinas saudáveisOs ácidos graxos ômega-3 também combatem a inflamação, um conhecido culpado em condições oculares graves, como a degeneração macular.

Como consumir mais ômega-3? Comer mais peixes de água fria vai fornecer a maioria do estoque de ômega 3 que você precisa.

Alguns dos melhores peixes de água fria para os seus olhos são:

Linguado, salmão, sardinhas, atum

 4. Frutas amarelas e alaranjadas

Frutas e vegetais são uma parte importante de qualquer dieta Paleo ...

Mas os amarelos e laranjas são particularmente importantes para proteger a visão.

Estes frutos tem muitos nutrientes benéficos, bem como a luteína e zeaxantina.

Comece com estes:

Damascos, manga, nectarinas, laranjas, mamões, mexericas

5. Vegetais amarelos

Além de carregados com nutrientes que aumentam a saúde, os legumes amarelos e alaranjados são bons para a visão pela mesma razão que frutas coloridas: luteína e zeaxantina.

Alguns dos melhores vegetais para comer são:

Pimentas alaranjados, abóbora, batatas doces, pimentão amarelo

6. Nozes e sementes

Nozes e sementes são escolhas de lanche Paleo-friendly se você está preso em seu computador de trabalho. E também são ótimos para a sua visão.

Nozes e sementes são ricos em ômega-3 (que protegem suas retinas e combatem a inflamação), bem como outras vitaminas, como a vitamina E, importante para uma boa visão.

As melhores nozes e sementes para esses benefícios:

Amêndoas, avelãs, sementes de girassol, nozes

7. As “Berries”

 As berries são excelentes para a sua visão, porque eles são recheadas de antioxidantes. Estes antioxidantes protegem os olhos contra os danos de radicais livres, ajudando a manter a sua visão e prevenir doenças graves.

Outra razão porque elas são tão poderosas: elas contêm uma grande quantidade de um tipo de antioxidante que oferece reforço para membranas celulares e capilares para diminuir a inflamação: as "antocianinas”.

Estas são as melhores:

Groselhas negras, mirtilos, morangos, cerejas.

Você pode não ser capaz de se livrar de seu computador, tablet ou smartphone - pelo menos não quando você está no trabalho. Mas você pode se concentrar sobre os alimentos Paleo acima para manter sua visão melhor. Comer mais destes alimentos vai alimentar seus olhos com nutrientes vitais, bem como evitar problemas como a degeneração macular ou catarata.

Calorias nada!!!

A linha tradicional de pensamento é falar que as calorias são tudo o que importa. Os nutricionistas e médicos vão todos dizer isto. Mas o que a comunidade Paleo entende é que esse tipo de pensamento é totalmente errado. A verdade está em algum lugar no meio, e a verdade maior é que é o tipo de calorias que consumimos que mais importa.

Seu corpo não responde a todos os tipos de comida igualmente. Isso tem sido demonstrado em diversos estudos. Mais importante ainda, o seu cérebro não responde a todos os tipos de comida de forma igual. Como cérebro é, em última instância, o centro de comando do corpo, esta é uma distinção muito importante para fazer. Isso é demonstrado na resposta que você tem ao comer muito açúcar, em comparação à resposta ao comer muita proteína. O primeiro fará você correr com energia de sobra, e o segundo vai deixar você desejando não se alimentar mais.

Como seu corpo é um conjunto complexo de sistemas, é importante compreender que o único momento em que as calorias não importam é quando você está metabolicamente saudável. Este estado saudável permitirá que você queime basicamente qualquer coisa. Isto é visto em atletas jovens.

Calorias podem fazer a diferença - mas elas não são tudo o que importa. E é aí que os nutricionistas podem fazer as coisas erradas. A qualidade dos alimentos deve ser o foco real de qualquer boa dieta, e essa ênfase supera qualquer coisa a respeito de calorias. Porque se você está comendo boa comida, você provavelmente vai ser levado para a faixa correta de calorias, independentemente da contagem exata de calorias. Um dos únicos fatores que podem alterar isso? Questões metabólicas. Isso inclui a resistência à insulina e resistência à leptina - dois estados que são (infelizmente) cada vez mais comuns no ambiente obesogênico de hoje.

Se você está comendo principalmente plantas, você já está no caminho certo. A adição de fontes de proteína de qualidade, em seguida, algumas gorduras saudáveis, e é tudo que se precisa.

Claro, é uma boa idéia ter uma referência de calorias para usar, mas uma vez que é estabelecida a dieta apropriada, é fácil ficar dentro da quantidade certa de calorias, com pouco ou nenhum esforço. As propriedades hedônicas de alguns alimentos (especificamente alimentos processados) são o que fazem a equação de calorias tão confusa. Neste momento começamos a condicionar nosso cérebro com quantidades insanas de recompensa e acabamos prejudicando a nossa ingestão calórica adequada.

Desta forma, provocamos um curto-circuito no sistema. Ao interferir em nossos hormônios, nos nossos receptores de dopamina, nas vias de sinalização bioquímicas, e em muitos outros mecanismos, aí sim é que precisamos ficar preocupados com as calorias. Isso é porque nossos corpos e cérebros não estão mais funcionando normalmente. E este cenário é agora o que muitos de nós estamos confrontando devido à nossa ingestão a longo prazo de refrigerantes, alimentos processados ​​e açúcar.

Este cenário é o que a maioria dos nutricionistas estão se referindo, quando dizem que "é tudo sobre calorias". Mas quando se deixa de fora alimentos altamente gratificantes, substituindo por proteínas saciantes, gorduras e vegetais saudáveis, significa que você não vai mais precisar prestar muita atenção às calorias. O raciocínio aqui é simples: alimentos processados ​​são projetados para nos viciar. Eles são projetados para nos fazer consumir. Brócolis, por outro lado, não é.

Brócolis e outros vegetais são formas extremamente benéficas de calorias. Não só eles contêm grande quantidade de fibras, mas também contém grande quantidade de compostos que ajudam a combater o envelhecimento, câncer e outras doenças. O mesmo não pode ser dito sobre o refrigerante. Se fosse apenas tudo sobre calorias, essa distinção não teria importância.

No entanto, é também verdade que o excesso de qualquer alimento será problemático. Então, você poderia ganhar peso comendo tanto brócolis quanto frango. No entanto, uma vez que estes alimentos são muito menos gratificantes (em um sentido neurológico) do que refrigerante, é menos provável isso acontecer. Comer um monte de brócolis e frango não vai deixar você com desejo.

A questão de calorias é um pouco complicada, e as pessoas não gostam de coisas que são complicadas. Elas querem que seja uma questão preto e branco, e a verdade é não é.

A chave para uma dieta saudável é comer uma ampla gama de alimentos que são geralmente verdes, proteínas de qualidade gorduras saudáveis. E mais importante ainda é o que você está evitando ao fazer isso.

Lembre-se de se concentrar sempre em alimentos de boa. Isso vai deixar de fora as coisas ruins, e trazer os maiores benefícios de saúde. As coisas ficam excessivamente complexas quando as pessoas tentam seguir sistemas insanamente complexos e irrealistas. Você realmente acha que os nossos avós se preocupavam dia após dia sobre calorias? E eles estavam certos, claro.

Água é o fluido da vida

A água é verdadeiramente o "fluido da vida", fundamental para o funcionamento ideal de todos os sistemas em seu corpo. Nós somos compostos de mais de 3 trilhões de células, todas as quais estão constantemente conversando umas com as outras para manter seu corpo e cérebro funcionando em sua melhor performance. A hidratação é fundamental para essa comunicação; se a sua ingestão de água a partir de fluidos e alimentos não atender às demandas do seu corpo, sua saúde e desempenho acabarão sendo prejudicados.

Como você sabe se você não está adequadamente hidratado?

Os sintomas comuns da desidratação incluem a boca seca ou pegajosa (especialmente na primeira parte da manhã), obstipação (seu corpo retira recursos no intestino para compensar a hidratação sub-ótima), dores de cabeça, pele seca, diminuição da produção de urina, sede e tonturas.

Há uma série de fatores que podem contribuir para a hidratação sub-óptima, no entanto, as causas mais comuns incluem o exercício intenso, o treinamento em clima quente, a cafeína ou a ingestão excessiva de álcool, diarreia, febre e sudorese excessiva. Se os sintomas de desidratação se tornarem graves, requerem atenção médica imediata. Sede extrema, baixa pressão arterial, ritmo cardíaco rápido, febre ou aumento da frequência respiratória são as bandeiras vermelhas e são mais comumente experimentados durante as competições de endurance, em adultos mais velhos, ou no treinamento em clima quente e em altas altitudes.

Hidratação e Exercício

Enquanto a sede pode ser um indicador confiável para algumas pessoas para manter o nível adequado de hidratação, quanto mais ativo você é, menos confiável este parâmetro se torna. Incrivelmente, uma mera redução de 2% na hidratação pode levar a uma diminuição de 8-10% em seu desempenho. Se você esperar até você "sentir sede", você já esperou muito tempo. Estudos mostram que no tempo que você começar a sentir sede, você já está desidratado. Se o seu principal objetivo é a manutenção de alta produtividade ou alcançar um melhor resultado, então é crucial garantir que você está recebendo água suficiente para atender às suas demandas.

No entanto, a realidade é que a ingestão ideal de água varia significativamente de um indivíduo para o outro. Dependendo de sua idade, sexo, tipo de corpo, nível de saúde e atividade, a ingestão ideal de água vai variar. A orientação geral é consumir 8 copos de água por dia, divididos ao longo do dia. Embora esta seja uma boa dica para a maioria das pessoas, uma dieta Paleo é rica em frutas e vegetais que lhe proporcionam hidratação adicional, então você pode não precisar do total de 8 copos.

Como você pode dizer se você está recebendo quantidade suficiente de líquidos através de água e alimentos? Beba bastante água para manter a cor de sua urina amarela clara. Quanto mais escura for a sua urina, mais você está desidratado (no entanto, se você está tomando vitaminas do complexo B, eles fazem sua urina amarelo brilhante, então esta dica não se aplica).

Bebidas esportivas são a melhor opção para reabastecimento durante o exercício?

Para a maioria das pessoas, a água é suficiente para a reidratação durante o exercício. No entanto, quanto mais intensamente você treina (ou seja, superior a 90 minutos), é importante adicionar eletrólitos para sua água. Se você usa um suéter pesado ou treina em climas quentes, você pode até precisar de comprimidos de sal para manter os níveis de sódio.

O sódio é essencial para manter a função celular ideal e se os seus níveis de sódio cairem abaixo do normal - uma condição chamada hiponatremia - você pode experimentar sintomas de fadiga, dor de cabeça, confusão, perda de equilíbrio, cãimbras musculares e, em casos graves, convulsões e coma.

A água de coco é uma ótima escolha Paleo-friend para manter o equilíbrio de eletrólitos durante ou após o exercício. Alternativamente, você pode fazer sua própria bebida esportiva caseira. Experimente a seguinte receita; misture ½ xícara de mel com ¼ colher de chá de sal marinho, ¼ xícara de suco de limão e 500 ml de água. Isto irá fornecer-lhe os carboidratos simples e eletrólitos que você precisa para realizar o seu treino. Se seu estilo não é caseiro, existem géis feitos de mel que podem fazer uma substituição adequada.

Embora a escolha do combustível primário do corpo seja glicose, é importante lembrar que as empresas de bebidas de esportes usa o mais barato, a sacarose. A sacarose é composta de uma molécula de glicose ligada a uma molécula de frutose, e é com a frutose que você precisa ser cauteloso. Se você consumir muita frutose a partir de sacarose em bebidas esportivas, o esvaziamento gástrico atrasa (o movimento do alimento do estômago em direção ao intestino). Isto leva a cólicas, desconforto abdominal e mau desempenho esportivo. O excesso de consumo de frutas tem o mesmo efeito, portanto, enquanto as frutas secas podem ser uma boa fonte de combustível instantâneo, esteja atento para não exagerar, pois isso pode levar a inchaço e desconforto significativo!

Café, álcool e desidratação

Café e álcool são diuréticos, o que significa que aumentam a sua frequência de micção e podem levar à perda excessiva de líquidos. Pílulas de cafeína são substâncias termogênicas - melhoram o desempenho aumentando a capacidade de trabalho e reduzem o seu esforço percebido. A ingestão excessiva pode levar a hidratação sub-óptima e, a longo prazo, fadiga, falta de desempenho e disfunção adrenal.

A ingestão regular de álcool também pode levar à desidratação. Um estudo recente descobriu que o número médio de bebidas em uma noite para adultos com idades entre os 20-50 era 8-9 bebidas, que é o dobro da definição médica de uma "bebedeira" à noite. O consumo excessivo de álcool leva ao aumento da micção e também esgota importantes vitaminas do complexo B, aminoácidos e nutrientes essenciais durante a desintoxicação do fígado.

Para reduzir os efeitos de desidratação de álcool, certifique-se de beber um copo de água para cada copo de álcool, ou, alternativamente, misturar bebidas destiladas com água ou soda (em vez de refrigerante ou suco).

A dieta Paleo e Hidratação

Na prática clínica, os clientes muitas vezes me dizem "eu sei que eu deveria beber mais água", mas ainda assim eles constantemente lutam para conseguir beber o suficiente em todo o dia. Como mencionado acima, não é apenas água que promove hidratação. Uma dieta rica em vegetais e frutas é igualmente importante para manter o seu nível de hidratação ideal, porque as frutas e legumes são carregados com água. Uma dieta Paleo é, portanto, a plataforma perfeita para a manutenção de sua hidratação ideal.

Tente adicionar legumes ricos em água como pepinos, aipo, tomates, rabanetes, pimentões e folhas para o seu arsenal vegetal. Quanto aos frutos, tente melancia, melão, maçãs, peras, laranjas, abacaxi e mantenha suas células hidratadas e trabalhando a todo vapor.

Como escapar da inflamação?

A inflamação é um tema quente agora, mas o que é, como você sabe se tem isso, e por que isso importa para você?

A resposta é que a inflamação é um processo muito real acontecendo em seu corpo o tempo todo, que às vezes pode ficar fora de controle e levar à doença.

Quando o revestimento do sistema digestivo não funciona corretamente, e as milhões de bactérias que vivem neste sistema e ajudam a reparar e regular sua cobertura são perturbadas, às vezes grandes proteínas e produtos bacterianos prejudiciais, como toxinas, podem levar à ativação do sistema imunológico especializado que existe no intestino - que responde por quase 70% da potência imunológica de todo o seu corpo.

Quando o sistema imunológico do intestino é ativado cronicamente, o sistema imunológico do corpo inteiro se envolve, produzindo uma cascata de inflamação, muitas vezes exagerada, levando a sintomas como acne, artrite, dores de cabeça, e doenças auto-imunes graves.

Como você pode corrigir isso?

Começando com uma dieta de eliminação, o que significa tirar alimentos comumente inflamatórios que tendem a ativar o sistema imunológico, como o glúten, laticínios, açúcar e álcool. Iniciando também com probióticos para ajudar a criar um clima mais saudável para o seu sistema imunológico do intestino e ervas anti-microbianas para ajudar de forma mais permanente a selecionar uma população de bactérias em seu sistema digestivo que faça o trabalho de proteger o forro intestinal e coordenar o sistema imunológico.

Após isso, um shake de proteína hipoalergênico acompanhado de nutrientes que ajudarão nos mecanismos de reparo naturais do corpo, com L-glutamina, que é combustível para a camada de células que reveste o trato digestivo. Além disso, suplemento de óleo de peixe, porque os ácidos graxos ômega 3 ajudam a diminuir a cascata de inflamação. A vitamina D também é interessante porque ela funciona como um hormônio no organismo que regula não apenas a absorção de cálcio, mas também os níveis de inflamação.

O que acontece depois dessas mudanças?

Após remover os gatilhos que fazem com que o sistema imunológico reaja em excesso ao mundo e curar o forro danificado do intestino, a torneira da inflamação é efetivamente desligada. Em vez de tentar suprimir os sintomas com medicamentos que não fazem nada para corrigir o problema subjacente, essas mudanças ajudam a chegar até a raiz do problema.

Ao acalmar o sistema imunológico, não só acaba o ciclo vicioso de hiperatividade imune, mas também permite que o corpo se cure sozinho, a digestão fique mais regular, e o nível de energia aumenta. E consequentemente, seu humor também acaba melhorando.

Então, o que é a inflamação?

A inflamação é um processo natural que você precisa para sobreviver. Quando o sistema imunológico confronta o que percebe ser um intruso - vírus, bactérias, uma toxina, ou um alimento - ele liga a via inflamatória, a fim de se livrar do intruso e limpar os danos causados ​​no combate.

Este caminho acaba inundando a parte afetada do seu corpo com mensageiros químicos. Esses mensageiros atraem glóbulos brancos que combatem os intrusos, causando um vazamento localizado no vaso sanguíneo para que o líquido rico em anticorpos possa chegar ao campo de batalha, e indução de proteínas de reparo para limpar os danos colaterais.

Se este processo não funcionasse o tempo todo, você morreria. Mas, este processo se destina a ficar restrito tanto em termos de espaço físico e em termos de tempo. Você quer que a inflamação apenas no local do corte, ou temporariamente ligada quando você tem que combater um vírus. Mas você não quer que ele fique ligado o tempo todo, criando o equivalente a inchaço, vermelhidão, dor, calor em todo o corpo, constantemente.

Hoje sabemos que quando a inflamação é generalizada e crônica leva à disfunção de órgãos e, finalmente, a doença.

Acredita- se que a inflamação é o denominador comum para muitas doenças crônicas que são hoje galopantes, incluindo diabetes, doenças cardíacas, asma, câncer, doenças auto-imunes como a psoríase, e até mesmo a doença de Alzheimer. A inflamação também está associada à aceleração do processo de envelhecimento, alterando seu DNA.

De onde está vindo toda essa inflamação e como é que vamos parar com isso?

Embora controverso, o glúten, uma grande proteína do trigo, é um disparador comum. Leite e derivados é também um problema, porque muitas pessoas são sensíveis à caseína e ao soro de leite. O açúcar é uma causa importante de inflamação e sustenta problemas tão diversos como diabetes, colesterol elevado, e disfunções hormonais.

Outras causas da inflamação incluem a exposição a toxinas incluindo o álcool, e outros medicamentos. E, como sabemos, o stress é também uma causa significativa.

A boa notícia é que o intestino solto e inflamação crônica podem ser curados e eliminados mudando a dieta e o estilo de vida.

Aqui está uma sugestão para eliminar a inflamação e evitar uma vida de doença crônica.

1. Faça uma dieta de eliminação durante 21 dias. Corte o glúten, laticínios e açúcar - incluindo refrigerante, alimentos processados ​​e embalados e álcool. A marca de 21 dias é importante porque leva pelo menos 21 dias para o seu sistema imunológico transformar totalmente seu gatilho.

2. Apoie sua dieta de eliminação com suplementos específicos como L-glutamina.

     Um probiótico contendo as cepas mais estudadas, especialmente espécies de lactobacilos e bifidobactérias.

     Uma formulação herbal antimicrobiana baseada na berberina para ajudar a reduzir a presença de bactérias nocivas no intestino.

     Um suplemento de fibra que contenha fibra insolúvel para os movimentos intestinais regulares e ajude a equilibrar o açúcar no sangue, assim como uma fibra solúvel que alimenta as bactérias importantes para regular o sistema imune.

     Anti-oxidantes são importantes porque eles absorvem os radicais livres que são produzidos como parte do processo inflamatório.

     Um suplemento de óleo de peixe com pelo menos 2000 mg de EPA / DHA, reduzem a inflamação, bloqueando a parte do processo de cascata inflamatória.

3. Substitua a sua velha maneira de comer por uma abordagem "Plant Based Paleo".

 Coma pelo menos 20 gramas de proteína não lácteas em cada refeição. As opções incluem um shake de proteína à base de plantas como o shake de proteína de arroz, ou frango, carne bovina, de peru, ovos e peixes de forma responsável livres de hormônio.

Coma vegetais orgânicos em cada refeição, favorecendo vegetais crucíferos, como brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas que apoiam o processo de desintoxicação do fígado e folhas verdes como mostarda, acelga, folhas de beterraba e espinafre, que são embalados com nutrientes importantes como cálcio e vitamina C.

 Coma um arco-íris de legumes em cada prato - cada cor representa um subconjunto específico de fitonutrientes que nossos corpos evoluíram para usar como cofatores para milhares de reações enzimáticas.

 Consuma gorduras saudáveis ​​como o azeite, o óleo de coco, óleo de semente de linhaça, que são ricos em ácidos graxos ômega 3 anti-inflamatórios, óleo de borragem, óleo de noz, e óleo de semente de girassol. Chia e sementes de cânhamo também são excelentes fontes de proteína e gordura saudável.

4. Evite medicamentos como AINEs (anti-inflamatórios não esteroidais) e antibióticos, a menos que seja absolutamente necessário. Estes medicamentos são tóxicos para a saúde do seu intestino.

5. Leve a sério o estresse. Encontre maneiras de relaxar em sua vida diária para combater os efeitos do estilo de vida corrido dos dias de hoje. A Meditação tem sido demonstrada ter todos os tipos de efeitos duradouros sobre o sistema nervoso, o sistema cardiovascular e o sistema digestivo e ajuda as pessoas serem mais eficaz nas suas vidas.

6. Evite alimentos processados ​​que contenham farinhas refinadas e açúcares.  Cozinhe suas refeições e coma em restaurantes saudáveis ​​que usam ingredientes orgânicos e de qualidade a partir de produtores locais.

Réu: Produtos finais de glicação

A dieta Paleo automaticamente reduz o risco de todos os tipos de problemas de saúde, mas não te torna invencível.

Produtos finais da glicação avançada (AGEs) são algumas das substâncias mais perigosas da nossa alimentação. Eles vêm de alimentos que você come, mas também são produzidos dentro do corpo.

Antes de podermos mergulhar na ciência por trás dos AGEs, é importante que você saiba o que são e de onde vêm.

Ela começa com a glicação de base, que se refere a reações entre um açúcar simples (glucose, frutose, etc.) e uma gordura ou uma molécula de proteína (geralmente de proteína). Há uma quantidade enorme de produtos secundários, que podem ser formados como um resultado de glicação.

Muitos destes produtos são bastante instáveis, e vão continuar a formar produtos finais de glicação avançada. Estes são moléculas ​​que se encaixam no tecido, e são difíceis para o corpo quebrar ou se livrar de qualquer quantidade significativa.

Nós ainda não sabemos tudo o que há para saber sobre os AGEs, mas o que sabemos é que eles estão fortemente entrelaçados com inflamação, diabetes, doença microvascular, a doença de Alzheimer, e muito mais.

Como AGEs são formados?

Embora não seja importante que você entenda as vias químicas complexas que levam à formação de AGEs, é importante entender de onde eles vêm, de modo que você possa minimizar qualquer dano.

AGE Endógeno vs. Exógeno

AGEs são regularmente formados no interior do corpo (endógeno), mas geralmente em pequenas quantidades. Esta taxa aumenta, no entanto, se você tem uma rotina com alto nível de açúcar no sangue. Quanto mais açúcar na corrente sanguínea, mais açúcar disponível para reagir com proteínas ou gorduras.

Não há evidências que sugerem que a frutose pode acelerar a formação de AGEs. Esta é uma preocupação para a maioria das pessoas uma vez que há uma abundância de frutose adicionada aos alimentos como no adoçante.

Se você mantiver uma dieta Paleo bastante rígida, você não deve ter que se preocupar com AGEs endógenos muito menos em se tornar diabético.

AGEs exógenos são os produtos que conseguimos ter um pouco mais de controle. Eles são os produtos formados fora do corpo - em alimentos cozidos. Açúcares nos alimentos (ou adicionados aos alimentos) podem facilmente formar AGEs quando aquecidos. Quanto maior o calor, mais AGEs serão produzidos.

Já notou a cor acastanhada em alguns alimentos, como pães, bolinhos e bifes? Isto é devido à reação de Maillard (também chamado de "reação de acastanhamento"), que é um exemplo de uma reação de glicação. Isto dá à comida um sabor e textura diferente.

Mas espere, como é que a glicação ocorre também na carne, que é quase toda composta de proteína e gordura? Há realmente açúcar presente na maioria das carnes, ainda que em uma pequena quantidade. As coisas pioram quando você está cozinhando com vegetais ricos em carboidratos (como a cenoura), molhos com açúcares neles, ou se você marinar a carne com salmouras que contêm açúcar.

Mas chega de teoria, vamos olhar para os fatos. Aqui está uma tabela dos 15 alimentos com o conteúdo AGE mais elevado:

Carnes em geral são ricas em AGEs, especialmente quando grelhadas ou fritas. Faz sentido que a maioria dos AGEs estejam na pele, tal como indicado pela quantidade extremamente elevada na pele de frango assado. Embora não tenha sido provado conclusivamente, uma dieta rica em proteínas, parece aumentar o risco de danos nos rins.

Por mais que a comunidade Paleo ame bacon, precisa ser salientado que ele está entre os piores em termos de conteúdo AGE. Considerando-se que muitas pessoas adoram bacon frito a uma batata frita, isso é ainda mais um perigo.

Enquanto a carne está no topo das paradas, o queijo também normalmente carrega uma grande quantidade de AGEs. Macarrão e queijo (4.070 kU / porção) e um sanduíche de queijo derretido (5679 kU / porção) estão no mesmo nível que muitas carnes.

Há, na verdade, mais uma fonte AGE externa particular. Não provem da comida, mas da fumaça do tabaco.

Quanto é Demais?

Os AGEs podem ser eliminados dos tecidos se os rins estão funcionando corretamente. Isso se aplica somente até um certo limite, de modo que, mesmo que os seus rins estejam funcionando conforme o esperado, você pode estar em apuros se você tiver uma quantidade elevada de formação e ingestão de AGE.

Além disso, a insulina pode ser importante para remover produtos AGEs a partir do sangue. Parte da razão que os diabéticos têm uma taxa de depuração de AGE pior do que as pessoas saudáveis ​​é porque eles são resistentes à insulina.

Quando eu disse que os AGEs estão entre as substâncias mais perigosas para a sua saúde, eu não estava brincando. Uma tonelada de estudos descobriram, por unanimidade, que os AGEs tem efeitos negativos na saúde.

AGEs e Envelhecimento

Quando os AGEs se acumulam, formam estruturas de ligações cruzadas entre as moléculas através de ligações covalentes, o que os torna difíceis de remover. Isto interfere na remodelação de tecidos, e parece acelerar os sinais de envelhecimento.

Mais importante, eles levam a rigidez vascular dos tecidos (veias e artérias). Eu preciso dizer que artérias rígidas são ruins? Provavelmente não. Na verdade, tem sido proposto começar a usar medidas de acumulo de AGE como um marcador para a aterosclerose.

AGEs e stress oxidativo

A principal preocupação é que os radicais livres podem iniciar a oxidação de lípidos (gordura), o que pode danificar as membranas celulares, que conduz a doenças, envelhecimento acelerado e câncer.

Quando você tem uma grande quantidade de AGEs em seus tecidos, a produção de espécies reativas de oxigênio aumenta. Algumas espécies reativas de oxigênio são os radicais livres, e podem iniciar a oxidação de ácidos graxos. Isto leva ao estresse oxidativo e inflamação. Sabe-se que a inflamação é ruim por uma variedade de razões, e esta é também a provável razão pela qual os níveis de LDL são elevados em diabéticos.

AGEs e Diabetes

Se você começar a caça em torno de estudos sobre AGEs, você vai ver muitos estudos que se concentram em diabéticos. Mesmo que as consequências de AGEs excessivos sejam terríveis em pessoas saudáveis, elas são muito piores em diabéticos.

As consequências da diabetes são bastante bem conhecidas. Órgãos e vasos normalmente ficam danificados e freqüentemente desenvolvem doenças crônicas graves.

Nos diabéticos, AGEs também podem se formar nos rins, o que pode aumentar o risco de doença renal. Enquanto a maioria das pessoas pode excretar cerca de 70% dos AGEs ingeridos, esse número pode cair para tão baixo quanto 5% em diabéticos, tanto por causa da dificuldade de produção insulina quanto pela pior função renal.

Em geral, os níveis elevados de AGE em diabéticos aumentam as possibilidades de desenvolver retinopatia (danos nos olhos), neuropatia (danos nervosos), e nefropatia (lesão renal).

Outros efeitos nocivos de AGEs

Como eu mencionei anteriormente, nós ainda não sabemos tudo o que há para saber sobre os AGEs e as maneiras que eles afetam o corpo. Eles também são fortemente implicados tanto com o aparecimento e como com o agravamento da doença de Alzheimer.

A questão de fundo é que não parece haver nenhuma razão benéfica para consumir os AGEs.

O acúmulo de AGEs pode ser prevenido ou revertido?

Existem muitos medicamentos que estão sendo testados para uso contra os AGEs, alguns com resultados promissores. A maioria se destina a bloquear os receptores celulares que interagem com os AGEs e provocam danos nos tecidos.

A formação de AGEs também pode ser limitada com antioxidantes. Embora a vitamina C seja frequentemente adicionada ao bacon para evitar as reações de ligação com o nitrito, também pode auxiliar na prevenção da formação de AGEs. Basta comer alimentos ricos em vitamina C e E em uma base regular para ajudar na redução da formação AGEs endógenos, mas os estudos são necessários para confirmar e quantificar sua eficácia.

Como você pode evitar AGEs?

No geral, ter alguns AGEs em sua dieta é inevitável, mas o consumo além de um certo limite terá efeitos negativos significativos. No entanto, não sei quanto é esse limite, portanto, o melhor conselho atualmente é limitar a ingestão exógena de AGEs.

Você pode limitar a sua exposição AGE desta forma:

Evite açúcar elevado no sangue, limitando a ingestão total de carboidratos.

Limite a quantidade de carne que você come cozinhada com o calor seco (fritar, grelhar, etc.).

Não coma carne (geralmente a pele), que foi carbonizada ou queimada.

Cozinhe em temperaturas mais baixas, e em um meio ácido quando possível (sumo de limão ou vinagre), o que reduz a formação de AGEs.

Cozinhe suas carnes e legumes separados quando possível.

AGEs e Paleo

Praticar uma dieta Paleo é quase sempre uma vantagem quando se trata de questões de saúde em geral, mas, neste caso, pode não ser. De um lado, você normalmente tem grande controle da glicose, o que irá limita a formação de AGE endógeno.

No entanto, enquanto a dieta Paleo não é necessariamente uma dieta rica em proteínas, é simples para aqueles que são novos na dieta terem alguns equívocos e pensarem que este é o caso. É fácil ir fundo na dieta e comer muita carne (especialmente na forma de bacon).

Todas as pessoas, Paleo ou não, precisam estar conscientes dos AGEs como resultado de sua dieta. Enquanto mais trabalhos precisam ser feitos para entendê-los completamente, podemos ter quase certeza de que eles devem ser limitados, tanto quanto p

"Não fazer nada é, por vezes, um bom remédio." - Hipócrates

Como muitas coisas no mundo moderno, um simples exercício físico tornou-se profundamente deturpado. Muitas pessoas associam o exercício com medicina - como uma espécie de remédio desagradável para engolir diariamente. No entanto, este tipo de mentalidade fragmentada é apenas uma fórmula para o desastre.

A mentalidade moderna coletiva em torno de exercício físico deveria ser chamada trabalhando duro. Em um mundo que glorifica a ocupação e subestima a eficiência, perdemos contato com o verdadeiro propósito de trabalhar fora. A eficiência não é tem a ver com o trabalho mais difícil, mas com trabalhar de forma mais inteligente.

Fadiga adrenal e um milhão de doenças decorrentes de fadiga crônica são evidências suficientes para chamara nossa atenção. Algumas mudanças devem ser feitas, se quisermos prosperar e viver melhor. A boa notícia é que as mudanças podem começar com apenas alguns minutos por dia. Ao esclarecer a confusão sobre o exercício, podemos ter uma visão muito mais equilibrada do restante também.

Como com o dinheiro, a saúde é gasta com a energia que muitas vezes leva para ganhar dinheiro. O mesmo é verdade com o exercício- nós temos que ter uma reserva de energia para utilizar, se quisermos viver a vida melhor. Quando há falta de energia, falta-nos a essência que nos ajuda a fazer qualquer coisa.

Semelhante ao sistema elétrico de uma casa, todos os sistemas do corpo são dependentes de energia. Cada um dos sistemas e órgãos tem necessidade um do outro para produzir energia. Os sistemas hormonal, digestivo, circulatório e músculo-esqueléticos são sistemas que não só utilizam a energia, mas também a produzem.

Nós gastamos energia para inalar e levar o ar para dentro do corpo. O oxigênio do ar que respiramos se associa ao ferro no sangue, para levá-lo aos nossos órgãos vitais. O oxigênio é uma partícula de carga positiva e a água dos tecidos é carregada negativamente. A ciência nos mostra que sempre que há esse magnetismo positivo / negativo, há energia e potencial de trabalho.

Como com a respiração, nós gastamos energia para mastigar e digerir os alimentos, a fim de ganhar energia. Quando o alimento é metabolizado, ele fornece cargas elétricas que auxiliam o desempenho do corpo. Estas cargas se tornam blocos de construção para os hormônios. O sistema hormonal é o que nos dá energia atuando também através dos alimentos e oxigênio. Por exemplo, os hormônios da tireóide regulam o metabolismo e as supra-renais produzem hormônios do estresse para ajudar nos processos de adaptação. Os músculos ajudam a energizar o corpo através da produção de energia eletromagnética, atuando como bombas para facilitar o trabalho do coração. Quando a tensão é colocada sobre os músculos, tendões e até mesmo a pele sobre os músculos, uma corrente elétrica é criada. A energia que produzimos pela respiração e pela alimentação é usada para ajudar o corpo físico a se mover e recolher mais energia - como nós fazemos quando se trabalha fora. Isso ocorre porque os músculos produzem energia também. A maioria das pessoas, porém, não respira ou come apropriadamente, tornando assim o trabalhar fora um estressor a mais, associado à fadiga ou fraqueza.

No leste essa energia é conhecida como Prana ou Chi. Os iogues e mestres Qigong, Tai Chi, e de muitas artes marciais compreenderam há muito tempo a sabedoria de construir essa energia. Eles sabiam uma verdade simples: podemos realizar melhor as coisas quanto mais energia temos de reserva. O cansaço mencionado comumente associado com o trabalho fora é devido a um simples desequilíbrio na razão trabalho-descanso.

Para obter uma visão equilibrada deste da sua vida faça uma avaliação destes setores:

Finanças

Relacionamentos e Sexo

Vontade pessoal e digestão

Espiritualidade

Emoções

Sobrecarga Mental

Mulher das cavernas

Com a Paleo se tornando mais e mais popular, é importante lembrar que ser Paleo é mais do que apenas comer como um homem das cavernas; Paleo é um estilo de vida. Comer alimentos inteiros, naturais é apenas uma parte da equação. Exercício físico também é importante quando se vive o estilo de vida Paleo.

Mas o que os nossos antepassados ​​primitivos faziam como exercício? Bem, o exercício para eles não era algo que tinham que pensar. Era a vida. Viver todos os dias significava movimento e exercício para recolher alimentos, construir um abrigo, ou simplesmente para sobreviver.

Um programa de exercício Paleo é aquele que é semelhante ao que nossos antepassados ​​faziam. Siga estas regras simples para encontrar maneiras de incorporar “Primal Workouts” em seu estilo de vida como um homem das cavernas.

Regra 1: Movimentar várias vezes durante o dia em ritmo lento

O homem das cavernas passava grande parte de seu dia andando por aí caçando e coleta seus alimentos, e vagando e migrar para novos territórios. Nível aeróbio de baixa intensidade durante todo o dia vai ajudar a construir o substrato de sangue, ossos, articulações e tecidos conjuntivos fortes.

Uma maneira fácil de incorporar baixa atividade aeróbica pode ser ir a pé ou de bicicleta para o trabalho, se possível. Estacione o seu carro o mais longe possível do seu destino e ande o resto do caminho. Tome as escadas em vez do elevador. Enquanto no trabalho, faça pausas regulares para levantar-se e caminhar no redor, ou use sua pausa para o almoço para uma caminhada. Nos fins de semana ou depois do trabalho, tente caminhar ou nadar. De alguma forma, tente permanecer ativo todos os dias, mesmo em seus "dias de descanso."

Regra 2: Sprint de vez em quando

Nossos ancestrais Paleo não gastavam horas e horas em exercícios, e você também não deveria. Na era paleolítica, a vida dependia de ser capaz de correr mais que os animais, quer para caçá-los ou para evitar ser caçado por eles. Nossos ancestrais só trabalhavam duro quando eles precisavam.

Por isso o benefício de praticar alguns exercícios de alta intensidade intervalares (HIIT). Estes podem incluir a execução de sprints de corrida, bike sprints, ou natação sprints.

Regra 3: Treino de Peso

Assim como na corrida, os homens das cavernas tinham que usar rápidas explosões de energia para levantar e mover objetos pesados. Eles tinham que mover grandes rochas ou troncos para construir abrigos, transportar lenha ou grandes animais de volta para suas casas. Estes tipos de exercícios de alta intensidade liberam testosterona, que ajuda a estimular o metabolismo e melhora a força e o tamanho muscular.

Os melhores movimentos para treino pesado são exercícios com o corpo inteiro, como agachamento, boxe, levantamentos, impulsos e flexões. Estes movimentos primitivos são exercícios naturais e funcionais que existem desde os tempos dos homens das cavernas.

Tipos de “Primal Workout” para experimentar

Crossfit

Usar Crossfit e a dieta Paleo juntos é muito comum. Isto acontece porque o Crossfit utiliza muitas práticas de exercícios primordiais mencionadas acima. O Crossfit é baseado em alta intensidade e movimentos funcionais que ajudam a construir força e resistência.

Exercícios de peso corporal

Muitos exercícios de peso corporal, como rastejar ou escalar uma corda não pode ser substituídos por treinos simples de musculação. Estes exercícios exigem ativação de mais músculos do que as máquinas de peso fazem. Exercícios de peso corporal, como um push-up, exigem resistência e estabilidade de músculos do Core do que a sua contrapartida na musculação, o supino. Exercícios de peso corporal, como pliometria, também podem aumentar muito o condicionamento cardiovascular e podem ser usado junto com seus sprints.

“Animal influx”

Este relativamente novo estilo de exercício é baseado nos movimentos dos vários tipos de animais. Cada movimento aumenta a mobilidade, flexibilidade, estabilidade, poder e força nos ombros, no core e nas pernas. Este tipo de exercício aumenta a conexão da sua mente e do seu corpo e também aumenta a consciência neuromuscular e a comunicação.