Cuidando da vista

Todo mundo fala sobre a epidemia de obesidade, mas a epidemia da visão ruim é também um problema.

Mesmo com todos os avanços da medicina e da tecnologia, há mais problemas de visão hoje do que havia há 30 anos.

A maioria de nós fica acorrentada aos computadores, tablets e smartphones todos os dias.

Com tudo isso, é sim possível adotar medidas para proteger a visão.

Tudo começa com os alimentos que você come.

Nossos ancestrais paleolíticos não precisavam se preocupar com problemas de vista. Em um mundo onde a sobrevivência dependia da nossa capacidade de identificar fontes e ameaças, assim como alimentos, praticamente todos os nossos antepassados tinham a visão perfeita.

A incidência de miopia explodiu nas últimas décadas. Como se pode observar pelo número de crianças que já usam óculos desde cedo.

Infelizmente, não há nenhum sinal que esses problemas oculares vão abrandar ou desaparecer tão cedo. Não quando a dieta moderna típica e o estilo de vida não colaboram com uma visão saudável.

Muitos alimentos das dietas modernas são processados e incluem grãos e açúcares refinados. Estes alimentos, que são digeridos rapidamente em seu corpo, causam alterações em seus níveis de insulina e, se você comê-los muitas vezes, podem ajudar a desencadear miopia e outros problemas de visão.

A maioria de nós trabalha em ambientes fechados com os olhos grudados às telas de computadores. As consequências para a visão podem ser devastadoras.

Você pode não ser capaz de mudar seu estilo de vida - computadores. Mas você pode mudar um dos mais perigosos responsáveis pelos problemas de visão: uma dieta pobre.

Alimentos que ajudam a Visão

Seguir a dieta Paleo já coloca você na frente da maioria das pessoas. Você já faz escolhas inteligentes simplesmente evitando grãos, açúcares refinados e processado. Estas escolhas já estão protegendo seus olhos.

Mas você pode enfatizar certos alimentos Paleo para melhorar sua busca por uma visão saudável.

1. Gemas de ovo orgânicas

A gema do ovo é excelente para os olhos, pois ela contêm luteína e zeaxantina.

A luteína é um carotenóide que ajuda a lutar contra a deterioração das condições oculares como a degeneração macular. E zeaxantina é um antioxidante que protege os olhos contra danos causados ​​pela luz azul e pela luz solar. Ambos diminuem a chance de desenvolver catarata.

Para obter o máximo de benefícios na visão, consuma suas gemas o mais perto do cru possível. O superaquecimento pode danificar a luteína e zeaxantina (6).

 2. Vegetais de folhas verdes

Você provavelmente já está comendo um monte de vegetais de folhas verdes, se você está seguindo uma dieta Paleo.

Isso é ótimo para os seus olhos, porque eles são carregados com luteína e zeaxantina.

Alguns dos melhores vegetais de folhas verdes para escolher são:

Couve, alface, espinafre, brócolis

3. Peixes de água fria

O ômega-3 e seus ácidos graxos EPA e DHA são cruciais para sua saúde ocular. O DHA foi encontrado nos fotorreceptores da retina. Consumir bastante ômega-3 ajuda seu corpo a obter os nutrientes de que necessita para manter as retinas saudáveisOs ácidos graxos ômega-3 também combatem a inflamação, um conhecido culpado em condições oculares graves, como a degeneração macular.

Como consumir mais ômega-3? Comer mais peixes de água fria vai fornecer a maioria do estoque de ômega 3 que você precisa.

Alguns dos melhores peixes de água fria para os seus olhos são:

Linguado, salmão, sardinhas, atum

 4. Frutas amarelas e alaranjadas

Frutas e vegetais são uma parte importante de qualquer dieta Paleo ...

Mas os amarelos e laranjas são particularmente importantes para proteger a visão.

Estes frutos tem muitos nutrientes benéficos, bem como a luteína e zeaxantina.

Comece com estes:

Damascos, manga, nectarinas, laranjas, mamões, mexericas

5. Vegetais amarelos

Além de carregados com nutrientes que aumentam a saúde, os legumes amarelos e alaranjados são bons para a visão pela mesma razão que frutas coloridas: luteína e zeaxantina.

Alguns dos melhores vegetais para comer são:

Pimentas alaranjados, abóbora, batatas doces, pimentão amarelo

6. Nozes e sementes

Nozes e sementes são escolhas de lanche Paleo-friendly se você está preso em seu computador de trabalho. E também são ótimos para a sua visão.

Nozes e sementes são ricos em ômega-3 (que protegem suas retinas e combatem a inflamação), bem como outras vitaminas, como a vitamina E, importante para uma boa visão.

As melhores nozes e sementes para esses benefícios:

Amêndoas, avelãs, sementes de girassol, nozes

7. As “Berries”

 As berries são excelentes para a sua visão, porque eles são recheadas de antioxidantes. Estes antioxidantes protegem os olhos contra os danos de radicais livres, ajudando a manter a sua visão e prevenir doenças graves.

Outra razão porque elas são tão poderosas: elas contêm uma grande quantidade de um tipo de antioxidante que oferece reforço para membranas celulares e capilares para diminuir a inflamação: as "antocianinas”.

Estas são as melhores:

Groselhas negras, mirtilos, morangos, cerejas.

Você pode não ser capaz de se livrar de seu computador, tablet ou smartphone - pelo menos não quando você está no trabalho. Mas você pode se concentrar sobre os alimentos Paleo acima para manter sua visão melhor. Comer mais destes alimentos vai alimentar seus olhos com nutrientes vitais, bem como evitar problemas como a degeneração macular ou catarata.

Calorias nada!!!

A linha tradicional de pensamento é falar que as calorias são tudo o que importa. Os nutricionistas e médicos vão todos dizer isto. Mas o que a comunidade Paleo entende é que esse tipo de pensamento é totalmente errado. A verdade está em algum lugar no meio, e a verdade maior é que é o tipo de calorias que consumimos que mais importa.

Seu corpo não responde a todos os tipos de comida igualmente. Isso tem sido demonstrado em diversos estudos. Mais importante ainda, o seu cérebro não responde a todos os tipos de comida de forma igual. Como cérebro é, em última instância, o centro de comando do corpo, esta é uma distinção muito importante para fazer. Isso é demonstrado na resposta que você tem ao comer muito açúcar, em comparação à resposta ao comer muita proteína. O primeiro fará você correr com energia de sobra, e o segundo vai deixar você desejando não se alimentar mais.

Como seu corpo é um conjunto complexo de sistemas, é importante compreender que o único momento em que as calorias não importam é quando você está metabolicamente saudável. Este estado saudável permitirá que você queime basicamente qualquer coisa. Isto é visto em atletas jovens.

Calorias podem fazer a diferença - mas elas não são tudo o que importa. E é aí que os nutricionistas podem fazer as coisas erradas. A qualidade dos alimentos deve ser o foco real de qualquer boa dieta, e essa ênfase supera qualquer coisa a respeito de calorias. Porque se você está comendo boa comida, você provavelmente vai ser levado para a faixa correta de calorias, independentemente da contagem exata de calorias. Um dos únicos fatores que podem alterar isso? Questões metabólicas. Isso inclui a resistência à insulina e resistência à leptina - dois estados que são (infelizmente) cada vez mais comuns no ambiente obesogênico de hoje.

Se você está comendo principalmente plantas, você já está no caminho certo. A adição de fontes de proteína de qualidade, em seguida, algumas gorduras saudáveis, e é tudo que se precisa.

Claro, é uma boa idéia ter uma referência de calorias para usar, mas uma vez que é estabelecida a dieta apropriada, é fácil ficar dentro da quantidade certa de calorias, com pouco ou nenhum esforço. As propriedades hedônicas de alguns alimentos (especificamente alimentos processados) são o que fazem a equação de calorias tão confusa. Neste momento começamos a condicionar nosso cérebro com quantidades insanas de recompensa e acabamos prejudicando a nossa ingestão calórica adequada.

Desta forma, provocamos um curto-circuito no sistema. Ao interferir em nossos hormônios, nos nossos receptores de dopamina, nas vias de sinalização bioquímicas, e em muitos outros mecanismos, aí sim é que precisamos ficar preocupados com as calorias. Isso é porque nossos corpos e cérebros não estão mais funcionando normalmente. E este cenário é agora o que muitos de nós estamos confrontando devido à nossa ingestão a longo prazo de refrigerantes, alimentos processados ​​e açúcar.

Este cenário é o que a maioria dos nutricionistas estão se referindo, quando dizem que "é tudo sobre calorias". Mas quando se deixa de fora alimentos altamente gratificantes, substituindo por proteínas saciantes, gorduras e vegetais saudáveis, significa que você não vai mais precisar prestar muita atenção às calorias. O raciocínio aqui é simples: alimentos processados ​​são projetados para nos viciar. Eles são projetados para nos fazer consumir. Brócolis, por outro lado, não é.

Brócolis e outros vegetais são formas extremamente benéficas de calorias. Não só eles contêm grande quantidade de fibras, mas também contém grande quantidade de compostos que ajudam a combater o envelhecimento, câncer e outras doenças. O mesmo não pode ser dito sobre o refrigerante. Se fosse apenas tudo sobre calorias, essa distinção não teria importância.

No entanto, é também verdade que o excesso de qualquer alimento será problemático. Então, você poderia ganhar peso comendo tanto brócolis quanto frango. No entanto, uma vez que estes alimentos são muito menos gratificantes (em um sentido neurológico) do que refrigerante, é menos provável isso acontecer. Comer um monte de brócolis e frango não vai deixar você com desejo.

A questão de calorias é um pouco complicada, e as pessoas não gostam de coisas que são complicadas. Elas querem que seja uma questão preto e branco, e a verdade é não é.

A chave para uma dieta saudável é comer uma ampla gama de alimentos que são geralmente verdes, proteínas de qualidade gorduras saudáveis. E mais importante ainda é o que você está evitando ao fazer isso.

Lembre-se de se concentrar sempre em alimentos de boa. Isso vai deixar de fora as coisas ruins, e trazer os maiores benefícios de saúde. As coisas ficam excessivamente complexas quando as pessoas tentam seguir sistemas insanamente complexos e irrealistas. Você realmente acha que os nossos avós se preocupavam dia após dia sobre calorias? E eles estavam certos, claro.

Água é o fluido da vida

A água é verdadeiramente o "fluido da vida", fundamental para o funcionamento ideal de todos os sistemas em seu corpo. Nós somos compostos de mais de 3 trilhões de células, todas as quais estão constantemente conversando umas com as outras para manter seu corpo e cérebro funcionando em sua melhor performance. A hidratação é fundamental para essa comunicação; se a sua ingestão de água a partir de fluidos e alimentos não atender às demandas do seu corpo, sua saúde e desempenho acabarão sendo prejudicados.

Como você sabe se você não está adequadamente hidratado?

Os sintomas comuns da desidratação incluem a boca seca ou pegajosa (especialmente na primeira parte da manhã), obstipação (seu corpo retira recursos no intestino para compensar a hidratação sub-ótima), dores de cabeça, pele seca, diminuição da produção de urina, sede e tonturas.

Há uma série de fatores que podem contribuir para a hidratação sub-óptima, no entanto, as causas mais comuns incluem o exercício intenso, o treinamento em clima quente, a cafeína ou a ingestão excessiva de álcool, diarreia, febre e sudorese excessiva. Se os sintomas de desidratação se tornarem graves, requerem atenção médica imediata. Sede extrema, baixa pressão arterial, ritmo cardíaco rápido, febre ou aumento da frequência respiratória são as bandeiras vermelhas e são mais comumente experimentados durante as competições de endurance, em adultos mais velhos, ou no treinamento em clima quente e em altas altitudes.

Hidratação e Exercício

Enquanto a sede pode ser um indicador confiável para algumas pessoas para manter o nível adequado de hidratação, quanto mais ativo você é, menos confiável este parâmetro se torna. Incrivelmente, uma mera redução de 2% na hidratação pode levar a uma diminuição de 8-10% em seu desempenho. Se você esperar até você "sentir sede", você já esperou muito tempo. Estudos mostram que no tempo que você começar a sentir sede, você já está desidratado. Se o seu principal objetivo é a manutenção de alta produtividade ou alcançar um melhor resultado, então é crucial garantir que você está recebendo água suficiente para atender às suas demandas.

No entanto, a realidade é que a ingestão ideal de água varia significativamente de um indivíduo para o outro. Dependendo de sua idade, sexo, tipo de corpo, nível de saúde e atividade, a ingestão ideal de água vai variar. A orientação geral é consumir 8 copos de água por dia, divididos ao longo do dia. Embora esta seja uma boa dica para a maioria das pessoas, uma dieta Paleo é rica em frutas e vegetais que lhe proporcionam hidratação adicional, então você pode não precisar do total de 8 copos.

Como você pode dizer se você está recebendo quantidade suficiente de líquidos através de água e alimentos? Beba bastante água para manter a cor de sua urina amarela clara. Quanto mais escura for a sua urina, mais você está desidratado (no entanto, se você está tomando vitaminas do complexo B, eles fazem sua urina amarelo brilhante, então esta dica não se aplica).

Bebidas esportivas são a melhor opção para reabastecimento durante o exercício?

Para a maioria das pessoas, a água é suficiente para a reidratação durante o exercício. No entanto, quanto mais intensamente você treina (ou seja, superior a 90 minutos), é importante adicionar eletrólitos para sua água. Se você usa um suéter pesado ou treina em climas quentes, você pode até precisar de comprimidos de sal para manter os níveis de sódio.

O sódio é essencial para manter a função celular ideal e se os seus níveis de sódio cairem abaixo do normal - uma condição chamada hiponatremia - você pode experimentar sintomas de fadiga, dor de cabeça, confusão, perda de equilíbrio, cãimbras musculares e, em casos graves, convulsões e coma.

A água de coco é uma ótima escolha Paleo-friend para manter o equilíbrio de eletrólitos durante ou após o exercício. Alternativamente, você pode fazer sua própria bebida esportiva caseira. Experimente a seguinte receita; misture ½ xícara de mel com ¼ colher de chá de sal marinho, ¼ xícara de suco de limão e 500 ml de água. Isto irá fornecer-lhe os carboidratos simples e eletrólitos que você precisa para realizar o seu treino. Se seu estilo não é caseiro, existem géis feitos de mel que podem fazer uma substituição adequada.

Embora a escolha do combustível primário do corpo seja glicose, é importante lembrar que as empresas de bebidas de esportes usa o mais barato, a sacarose. A sacarose é composta de uma molécula de glicose ligada a uma molécula de frutose, e é com a frutose que você precisa ser cauteloso. Se você consumir muita frutose a partir de sacarose em bebidas esportivas, o esvaziamento gástrico atrasa (o movimento do alimento do estômago em direção ao intestino). Isto leva a cólicas, desconforto abdominal e mau desempenho esportivo. O excesso de consumo de frutas tem o mesmo efeito, portanto, enquanto as frutas secas podem ser uma boa fonte de combustível instantâneo, esteja atento para não exagerar, pois isso pode levar a inchaço e desconforto significativo!

Café, álcool e desidratação

Café e álcool são diuréticos, o que significa que aumentam a sua frequência de micção e podem levar à perda excessiva de líquidos. Pílulas de cafeína são substâncias termogênicas - melhoram o desempenho aumentando a capacidade de trabalho e reduzem o seu esforço percebido. A ingestão excessiva pode levar a hidratação sub-óptima e, a longo prazo, fadiga, falta de desempenho e disfunção adrenal.

A ingestão regular de álcool também pode levar à desidratação. Um estudo recente descobriu que o número médio de bebidas em uma noite para adultos com idades entre os 20-50 era 8-9 bebidas, que é o dobro da definição médica de uma "bebedeira" à noite. O consumo excessivo de álcool leva ao aumento da micção e também esgota importantes vitaminas do complexo B, aminoácidos e nutrientes essenciais durante a desintoxicação do fígado.

Para reduzir os efeitos de desidratação de álcool, certifique-se de beber um copo de água para cada copo de álcool, ou, alternativamente, misturar bebidas destiladas com água ou soda (em vez de refrigerante ou suco).

A dieta Paleo e Hidratação

Na prática clínica, os clientes muitas vezes me dizem "eu sei que eu deveria beber mais água", mas ainda assim eles constantemente lutam para conseguir beber o suficiente em todo o dia. Como mencionado acima, não é apenas água que promove hidratação. Uma dieta rica em vegetais e frutas é igualmente importante para manter o seu nível de hidratação ideal, porque as frutas e legumes são carregados com água. Uma dieta Paleo é, portanto, a plataforma perfeita para a manutenção de sua hidratação ideal.

Tente adicionar legumes ricos em água como pepinos, aipo, tomates, rabanetes, pimentões e folhas para o seu arsenal vegetal. Quanto aos frutos, tente melancia, melão, maçãs, peras, laranjas, abacaxi e mantenha suas células hidratadas e trabalhando a todo vapor.