Em forma com a insulina

O verão está chegando e a maioria de nós quer se sentir mais confortável e bonita. A chave para se sentir magra e perder os últimos quilinhos é algo que você provavelmente nunca pensou: insulina.

O que é insulina?

A insulina é um hormônio liberado pelo pâncreas, que regula a forma como você metaboliza carboidratos. Também é o hormônio responsável por armazenar gordura.

Depois de comer uma refeição, a insulina converte qualquer carboidrato ingerido em glicose. A energia que não é utilizada imediatamente é armazenada sob a forma de glicogênio. O glicogênio é armazenado nos músculos e fígado até que seja necessário.

Uma vez que a insulina é um hormônio de armazenamento de gordura, inibe a libertação de células de gordura para serem usadas como energia. Isto significa que a insulina deve ser mantida baixa, a fim de queimar gordura. Para manter a insulina baixa, é importante comer os alimentos certos e se certificar que seu corpo é capaz de metabolizar os carboidratos de forma eficiente. Esse metabolismo eficiente depende da sua sensibilidade à insulina.

A sensibilidade à insulina tem a ver com a forma como o seu corpo responde à insulina. Se você é altamente sensível, então você precisa de menos insulina para armazenar carboidratos. Isto significa que você é capaz de comer carboidratos sem um grande aumento da insulina. Manter um baixo nível de insulina permite que o seu corpo comece a liberar ácidos graxos para ser usado como energia, o que resulta na queima de gordura.

Se você é resistente à insulina (tais como diabéticos tipo 2), seu corpo exige quantidades maiores de insulina para armazenar carboidratos. Quando a insulina está alta, seu corpo não vai liberar ácidos graxos e você não irá queimar mais gordura.

Uma dieta que tem uma quantidade moderada de carboidratos permite que o seu pâncreas se mantenha saudável para liberar lentamente uma pequena quantidade de insulina ao longo do dia. Isso significa que seu corpo é altamente sensível à insulina, permitindo que o seu fígado e músculos usem a glicose de forma eficiente.

Carboidratos de baixa qualidade e processados ​​contêm quantidades mais elevadas de açúcares, o que aumenta os níveis de glicose no sangue. Seu corpo vai se tornar resistente à insulina e continuará a exigir ainda mais insulina para diminuir os níveis elevados de glicose. Seu fígado e seus músculos também vão começar a se sobrecarregar de glicogênio, e porque eles só podem armazenar uma quantidade limitada de glicogênio, o excesso de glicose em seu corpo fica armazenado como gordura.

Então, se os carboidratos elevam os níveis de insulina e a insulina aumenta o armazenamento de gordura e diminui a queima, uma dieta baixa em carboidratos pode ser a resposta para a perda de gordura?

Aqui está a parte complicada: carboidratos são necessários para coisas como exercícios de alta intensidade e exercícios longos de resistência. Por isso, é importante consumir carboidratos suficientes para combustível, mas ainda manter a insulina baixa o suficiente para queimar gordura. A melhor maneira de fazer isso é comendo carboidratos "saudáveis" nos momentos certos para fornecer a energia necessária.

Como o índice glicêmico afeta os níveis de insulina?

Ao tentar perder peso, ou diminuir a porcentagem de gordura corporal, é importante escolher carboidratos que irão manter os níveis de insulina baixos. A escolha certa de carboidratos depende do índice glicêmico deste carboidrato.

O índice glicêmico (IG) classifica os carboidratos em uma escala de 0-100 com base em como eles afetam os níveis de açúcar no sangue.

Os alimentos de baixo índice glicêmico ("carboidratos saudáveis") quebram lentamente enquanto digeridos, permitindo um fluxo constante de glicose para entrar na corrente sanguínea, evitando picos de insulina.

Alimentos de alto índice glicêmico ("carboidratos ruins") decompõem rapidamente e causam níveis de glicose rapidamente altos, exigindo níveis de insulina também altos.

Alimentos de baixo IG são aqueles que são classificados entre 0-55. Exemplos disso são a maioria dos legumes e frutas, grãos integrais, como quinoa ou cevada, feijão e legumes.

Alimentos de alto IG são classificados de 55-100 e são principalmente alimentos processados, como pão branco, flocos de milho, bolachas e a maioria das sobremesas.

Como afirmado anteriormente, quando a insulina está alta, a queima de gordura diminui. Assim, a insulina liberada depois de comer carboidratos se correlaciona diretamente com o IG e a quantidade consumida. Quanto mais alto o IG de um alimento, mais rapidamente seus níveis de açúcar no sangue sobem e mais insulina é liberada. Assim, escolher alimentos com baixo índice glicêmico vai manter a insulina baixa, e a queima de gordura elevada.

Os alimentos de baixo índice glicêmico melhoram a capacidade do seu corpo para perder gordura, controlam os desejos por doce e fornecem energia durante todo o dia.

Quando você come um alimento de alto IG há um aumento súbito de insulina, seguido por um declínio acentuado. Estes picos drásticos nos níveis de insulina podem desencadear a sensação de fome e desejo por alimentos mais açucarados e ricos em carboidratos. Eles também são responsáveis ​​por "hipoglicemias", fazendo você se sentir cansado e desgastado.

Alimentos de baixo IG fornecem uma fonte constante de energia durante todo o dia, porque eles têm metabolismo mais lento. Isso ajuda a controlar o apetite e faz com que seu corpo melhore o desempenho durante todo o dia e em seus treinos.

Comer alimentos com baixo IG ajuda a controlar a sua insulina, permitindo que o seu corpo queime gordura mais eficientemente e garante a perda de peso e gordura corporal.

O IG de um alimento é medida somente quando esse alimento é ingerido por si só, não quando consumido em uma refeição. Então, felizmente, existem maneiras de contornar alimentos de IG mais elevados.

Comer proteína, gordura ou outros alimentos ricos em nutrientes podem afetar significativamente o IG dos carboidratos em sua refeição. Quando você está comendo um alimento de IG mais alto, você pode combiná-lo com alimentos de baixo IG para ajudar a equilibrar a refeição e retardar a digestão de carboidratos e sua absorção.

Quando os carboidratos são combinados com alimentos com baixo IG, como proteínas, gorduras, ou frutas e legumes, o IG de toda a refeição vai cair como um todo, o que controla a liberação de insulina.

A fibra também diminui a velocidade que os carboidratos são digeridos. Quando uma refeição é rica em fibras e inclui alimentos como frutas, verduras e grãos integrais, as fibras agem como uma espécie de tampão durante a absorção de glicose e atrasa todo o processo. Carboidratos ricos em fibras também ajudam a mantê-lo satisfeito durante mais tempo, o que impede os desejos e excessos.

Como controlar os níveis de insulina?

Uma ótima maneira de regular os níveis de insulina seria tentar ciclos de carboidratos, onde você manipula a ingestão de carboidratos para trabalhar com seu programa de treinamento fitness para que você coma a maioria de seus carboidratos quando seu corpo está mais pronto para metabolizá-los.

Você também pode comer uma abundância de alimentos de IG mais baixos, principalmente frutas e legumes. Felizmente, em um plano de dieta Paleo, muitos dos carboidratos que você vai comer já são de IG mais baixo. Além disso, certifique-se de combinar os alimentos de IG mais elevado com proteínas e fibras para controlar os níveis de insulina ainda mais.

Cuidado com a soja!

A soja é um dos queridinhos da nutrição atual ...

Por um lado, as empresas de alimentos, agências governamentais, e um monte de pessoas conscientes sobre saúde não param de se gabar sobre a soja.

A pergunta é: A soja tem um lugar em uma dieta saudável? Por que sim ou por que não?

A soja está em quase todos os lugares. Leite de soja, sorvete e até mesmo equivalentes de carne na forma de soja.

Se você seguir a dieta Paleo, você provavelmente irá se perguntar se a soja está nos planos. Afinal de contas, a soja não é apenas mais um legume?

E legumes não são recomendados na dieta Paleo, certo?

A resposta curta é: sim. A soja não é recomendada, mas não apenas porque é um legume.

A soja compartilha ingredientes comuns com outras leguminosas - como feijões e lentilhas - que a torna problemática.

Primeiro existem "lectinas", um tipo de proteína que se pode ligar a membranas celulares. Legumes e grãos contêm as maiores concentrações de lecitinas. Elas causam problemas digestivosaderindo a suas paredes intestinais. Comer muitas lectinas leva à síndrome do “leaky gut”, tornando mais fácil para substâncias nocivas passar através de seu intestino para a corrente sanguínea.

As lectinas também têm sido associadas à resistência à leptina, um precursor comum de diabetes, obesidade, e todos os tipos de outros problemas de saúde. Resistência à leptina também é perigosa porque seus hormônios da fome começam a atrapalhar sua dieta. Não importa o quanto você tem força de vontade, os desejos de fome, eventualmente, ganham força e você acaba comendo mais do que deveria.

A soja também contêm ácido fítico, que impede seu corpo de absorver vitaminas e minerais essenciais - como ferro e zinco.

Mas a soja não pode ser de todo ruim, certo?

Na verdade, existem algumas coisas boas a dizer sobre a soja:

A soja são ricas em selénio, fibras, cálcio, ferro e fósforo. E elas também são uma fonte boa de proteínas: 100 gramas de soja contém 17 gramas de proteína.

A composição de nutrientes da soja também depende muito do tipo de soja que você come. O perfil nutricional da soja cozida e orgânica é bem diferente do produtos à base de soja que a maioria de nós está comendo.

Quando foi a última vez que você comeu uma pilha de grãos de soja cozidos, inteiros?

Soja e Modificação Genética

Grandes empresas agrícolas, em um esforço para produzir mais soja na mesma quantidade de terra, começaram a modificar geneticamente as sementes das plantas.

As sojas geneticamente modificadas se adaptaram porque elas são capazes de resistir a herbicidas. Mas o resíduo dos herbicidas, como glifosato e AMPA, permanece nas sojas geneticamente modificadas, resultando em um perfil nutricional menos saudáveis. Muitos estudos em animais têm ligado a  soja geneticamente modificada a problemas de saúde como alergias, defeitos congênitos e problemas de fertilidade.

Nos Estados Unidos, estima-se que 91% das culturas de soja sejam geneticamente modificadas.

Óleo De Soja

Uma das maneiras mais populares de processar a soja é a extração de seu óleo.

O óleo de soja é rico em ômega-6 e ácidos graxos poliinsaturados. Nosso corpo precisa de uma ingestão equilibrada de ômega-3:6 para evitar doenças cardíacas, câncer e outras doenças graves. A maioria de nós já consome muito omega-6.

Proteína de Soja

Durante o processo de fabricação de óleo de soja, acaba sobrando uma grande quantidade de resíduos após a remoção de toda a gordura.

Então eles começaram a usar as sobras - chamadas de farelo de soja - para alimentar o gado. Forçando os animais a seguir esta dieta não natural está causa milhares de problemas com osprodutos de origem animal criados em viveiros.

Os fabricantes de alimentos também começaram a processar ainda mais o farelo de soja produzindo "proteína de soja".

A proteína de soja é praticamente nula em nutrientes. E sem a remoção dos compostos que fazem a soja prejudicial, como isoflavonas e goitrogens.

Isoflavonas

A soja contém compostos chamados "isoflavonas" naturais.

As isoflavonas são fitoestrógenos, compostos que "parecem" estrogênio e podem imitar seus efeitos no organismo. As Isoflavonas podem acionar os receptores de estrogênio internos do seu corpo, com todos os tipos de efeitos indesejados. As isoflavonas são realmente consideradas "substâncias perturbadoras do sistema endócrino", devido à sua capacidade de interferir com a forma como seus hormônios normalmente funcionam.

O estrogênio é um hormônio sexual presente em homens e mulheres. Embora as mulheres geralmente tenham níveis muito mais elevados do que os homens, as mudanças causadas pela ingestão de soja podem criar efeitos negativos para ambos os sexos.

Para os homens, comer um monte de soja poderia diminuir os níveis de testosterona, diminuir a contagem de espermatozóides e atrapalhar a fertilidade.

Com as mulheres, as isoflavonas de soja podem aumentar os níveis de estrogênio. Isto faz com que a multiplicação das células seja mais acelerada nos seios, com aumento do número de células epiteliais (células mais susceptíveis de se tornarem cancerosas).

É importante assinalar aqui que as isoflavonas não são destruídas durante o processamento, independentemente da forma como a soja é processada. Isso significa que você vai encontrá-las em grãos integrais de soja, no óleo de soja e na proteína de soja.

Goitrogens

As isoflavonas de soja também funcionam como "goitrogens", substâncias que podem atrapalhar a glândula tireóide de funcionar adequadamente, por interferir com a absorção de iodo.

Comer um monte de soja pode realmente causar os mesmos sintomas que o hipotireoidismo: metabolismo lento, fadiga, uma tireóide aumentada, entre outros.

Soja na Ásia

Não é composta de soja por a maioria dass dietas tradicionais asiáticas?

A maioria das pessoas na Ásia, na verdade, não come muita soja: em média, menos de 10 gramas (cerca de 2 colheres de chá) por dia. A soja é geralmente um condimento ou enfeite, em vez de um prato principal.

O tipo de soja consumida na Ásia também é muito diferente da que é encontrado em dietas ocidentais típicas. A soja em dietas ocidentais normalmente é processada industrialmente e modificada geneticamente, a soja na Ásia ou é fermentada ou tradicionalmente preparada. Isto remove a maior parte do ácido fítico encontrado nos grãos de soja.

A soja fermentada ou tradicionalmente preparada - usada como um enfeite ou condimento - é provavelmente boa para comer de vez em quando ...

Mas não é assim que a maioria de nós está comendo.

Em vez disso, produtos de soja estão presentes na maioria dos alimentos processados. A maioria das pessoas estão consumindo uma tonelada de óleo de soja e proteína de soja, sem nunca perceber.

Os estudos como soja têm mostrado associação com problemas reprodutivos, tireóide e inflamação.