Hormônios de Peso

Hormônios são responsáveis ​​pela sinalização do início e fim de processos fundamentais no corpo, como o aumento do apetite ou a construção muscular. Mas se eles não estão funcionando adequadamente, por causa de sua dieta ou estilo de vida, sua saúde pode estar em risco.

Há mais de 50 hormônios fundamentais. Mas estes 6 são realmente determinantes. De tudo.

1. A insulina

É um hormônio que está intimamente envolvido com o seu nível de açúcar no sangue.

Quando você come, especialmente carboidratos, os seus níveis de açúcar no sangue normalmente sobem. Em uma pessoa saudável, estes níveis nunca atingem níveis perigosos por causa da insulina.

As células beta do pâncreas recebem sinais do açúcar no sangue para liberar insulina. A insulina liga-se então às células, o que permite que a glicose (açúcar) entre nas células e seja utilizada para produzir energia.

Sem insulina, a glicose não consegue sair da corrente sanguínea.

Em alguns casos, uma pessoa não consegue produzir insulina suficiente, ou se torna resistente à insulina, o que significa que a insulina perde a sua capacidade de remover o açúcar da corrente sanguínea.

No diabetes tipo 1 as células beta encontram-se danificadas, de modo que a insulina não consegue ser produzida. É por isso que eles precisam de injeções de insulina após as refeições.

No diabetes tipo 2 pode a insulina é produzida em quantidades insuficientes.

A insulina, em quantidades normais, é uma coisa boa. É um dos poucos hormônios  que ajudam a regular o apetite. No entanto, grandes quantidades de insulina (hiperinsulinemia) leva ao ganho de peso.

O açúcar elevado no sangue e a resistência à insulina podem causar uma grande variedade de graves consequências para a saúde:

    Aterosclerose

    Doença renal

    Acidente Vascular Cerebral

    Ataques cardíacos

    Cegueira

    Sistema imunológico enfraquecido

 A insulina e a dieta Paleo: Quase todos os problemas que apenas olhou para são causados ​​por resistência à insulina. Seu objetivo deve ser o de aumentar a sua sensibilidade à insulina, ou mantê-lo em um nível saudável.

Estudos têm mostrado que a forma mais eficaz para melhorar a sensibilidade à insulina é através de uma dieta baixa em carboidratos.

2. A leptina

Como você sabe quando você está satisfeito? A resposta é a leptina, que também é chamada de "hormônio da saciedade".

Quando você come, os níveis de leptina aumentam, e seu apetite começa a diminuir.

Se você é saudável, a leptina diz a seu cérebro que você tem gordura suficiente armazenada.

Muitas pessoas obesas são resistentes a leptina. Aqui está o problema: Uma vez que são resistentes a leptina, o seu cérebro não interpreta os sinais da leptina como deveria. Mesmo que haja uma tonelada de leptina em sua corrente sanguínea, ele não acha que existe. Isso faz com que as pessoas obesas comam além do ponto, o que só perpetua este ciclo vicioso negativo.

Leptina e Dieta Paleo

Não sabemos se a obesidade causa a resistência à leptina, ou se a resistência à leptina provoca obesidade .

A ciência ainda está longe de ser completa sobre o mecanismo por trás da resistência à leptina. As causas mais prováveis ​​são a inflamação, fatores genéticos, estilo de vida e dieta.

Nós não podemos fazer nada a respeito dos fatores genéticos, mas podemos controlar a dieta e a inflamação.

Inflamação: Ela pode ser causada tanto por uma dieta pobre, como por um estilo de vida estressante. Sabemos há algum tempo que o estresse pode levar ao ganho de peso.

Dieta: Aqui é onde a dieta Paleo entra. A dieta Paleo é geralmente uma dieta anti-inflamatória, devido à falta de açúcares processados. Além disso, quase todas as dietas Paleo terão uma quantidade adequada de proteína. Uma dieta relativamente alta em proteínas pode melhorar a sensibilidade à leptina.

Estilo de vida: Os estudos mostram que o exercício melhora a sensibilidade à leptina. Se você abraçar plenamente o estilo de vida Paleo, você vai acabar se movimentando mais. No caso da resistência à leptina, a dieta é apenas uma parte da solução, mas a dieta Paleo pode ser uma parte da melhora ou manutenção da sensibilidade a leptina.

3. O glucagon

O glucagon age como gêmeo hiperativo de insulina. Enquanto a insulina funciona para remover o excesso de açúcar no sangue a partir da corrente sanguínea, o glucagon funciona para aumentar a quantidade de açúcar no sangue, quando este não é o suficiente.

O glucagon é produzido pelas células alfa no pâncreas. Onde a insulina impede a mobilização de gordura, o glucagon estimula isso, a fim de conservar glicose no sangue.

4. Cortisol

É muitas vezes chamado de "hormônio do estresse". Mas, como todos os outros hormônios, o cortisol desempenha um papel muito importante na sua fisiologia.

Porque você precisa de Cortisol?

Quando você fica estressado (geralmente fisicamente), o seu açúcar no sangue cai rapidamente. O glucagon tentará aumentar o açúcar e o cortisol também vai ajudar.

O cortisol é produzido pelas glândulas supra-renais para acelerar a degradação de proteínas e começar a gluconeogenese. Este é simplesmente o processo de fabricação de açúcar a partir de vários produtos secundários, incluindo proteínas.

Além disso, o cortisol também envia sinais para as células de gordura para começar a liberação de gordura armazenada para ser utilizada com fins energéticos, conservando assim a glicose no sangue. Na maioria das situações, o cortisol e o glucagon são parte da mesma equipe.

Todos os tipos de estresse podem desencadear a liberação de cortisol: levantamento de peso, sprinting, estresse mental (como se preocupar com dinheiro, empregos, etc), ficar ferido

E, a curto prazo, é uma coisa boa. Mas, a longo prazo, o cortisol elevado pode causar grandes problemas.

O cortisol elevado faz com que seja mais difícil de recuperar a memória a longo prazo.

Também pode resultar em perda de massa muscular: uma das principais funções do cortisol é ordenar o corpo na quebra de proteínas, a fim de tornar a energia.

Supressão do sistema imunológico: suprimir a inflamação a curto prazo é por vezes necessário a curto prazo (e o cortisol faz exatamente isso), porém mais do que isso, acaba dificultando o seu sistema imunológico.

Cortisol e Paleo

O Cortisol é afetado principalmente pelo estilo de vida, não pela dieta.

Um estilo de vida Paleo rigoroso envolve um monte de descanso e atividades de baixa intensidade como caminhada, combinado com breves períodos de atividade de alta intensidade.

Este estilo seria quase ideal do ponto de vista de cortisol.

Estresse constante, seja por causa de preocupação ou por treinamento de alta intensidade frequente, irá resultar em cortisol elevado prolongado, com os muitos efeitos colaterais que daí resultam.

5. A grelina

A grelina é conhecida como o "hormônio da fome".

Ao contrário d a leptina, que lhe diz quando você está cheio, a grelina avisa quando você está com fome. Além disso, ela também desempenha um papel importante na regulação do uso de energia, o que afeta a forma como você se sente disposto.

A grelina é liberada quando seu estômago fica vazio. A grelina e a leptina trabalham em conjunto para regular o peso a longo prazo de uma pessoa.

A leptina é um hormônio mais constante, que está sempre presente em algum nível. A grelina, por outro lado, é o que estimula o apetite. É muito mais cíclica e está vinculado ao seu ritmo circadiano.

Em pacientes obesos, estudos têm demonstrado que a grelina não é produzida durante o sono, o que é normal em pacientes saudáveis e magros.

A função da grelina é afetada por seu percentual de gordura e seu estilo de vida.

O outro fator por trás da regulação adequada da grelina é dormir. Enquanto isso é um assunto complicado por si só, a idéia é simples: dormir mais, e seguir um horário de sono regular. Todo mundo é diferente, mas parece que pelo menos 8 horas é uma boa idéia para a maioria das pessoas.

6. A testosterona

Embora seja chamado de "hormônio sexual masculino", a testosterona é um hormônio muito importante para ambos os sexos.

É usada no corpo para: regular a função sexual, crescimento de músculos (síntese da proteína), manter os ossos saudáveis ​​e densos, crescimento do cabelo.

Se você tem baixos níveis de testosterona, você provavelmente terá um baixo desejo sexual, a incapacidade de aumentar significativamente seus músculos, e os ossos serão mais fracos. A questão do osso é muito prevalente em idosos.

Então, o que faz com que os níveis de testosterona fiquem baixos?

Uma das causas é o cortisol cronicamente elevado.

Além disso, dietas de baixa gordura também reduzem os níveis de testosterona.

Testosterona e Paleo

A dieta Paleo funciona muito bem para manter um nível saudável de testosterona.

Tanto o sprint ocasional e o levantamento de peso pesado podem ​​aumentar a testosterona.

Lembre-se que você quer evitar cortisol elevado, o que significa que você precisa não apenas relaxar, mas não treinar excessivamente.

Vitamina D em quantidade suficiente também é necessária para maximizar testosterona.

Tanto a gordura saturada e a gordura monoinsaturada são necessárias para a produção de testosterona saudável.

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Temperos super puderosos

"Superalimentos"

Os chamados superalimentos que recebem a maior atenção da mídia são frutas exóticas como goji e Açaí... mas eles realmente valem toda propaganda? Eles realmente valem a pena os preços elevados em lojas de alimentos saudáveis? Ironicamente, alguns dos superalimentos mais poderosos do mundo podem já estar em sua cozinha ou crescendo em seu jardim, e eles podem ser facilmente incorporados em muitas de suas refeições!

As ervas muitas vezes não recebem o elogio que merecem, mas elas realmente são os verdadeiros superalimentos da natureza. Elas têm todos os benefícios surpreendentes dos superalimentos mais célebres, sendo também livre de calorias. Além disso, ervas e especiarias fornecem sabores fantásticos e aromas surpreendentes para fazer suas receitas Paleo ainda mais deliciosas e nutritivas.

1. Canela

A canela é uma das especiarias mais antigas do mundo, tendo sido usada na medicina chinesa desde 2700 aC. Foi considerada mais preciosa do que o ouro em tempos de navegação! Em termos de saúde, a canela definitivamente merece "o status de ouro " por sua capacidade de melhorar os níveis de açúcar no sangue.

A revista médica Diabetes Care mostrou que uma dose de 1 g (1 colher de chá) de canela por dia foi suficiente para diminuir a glicemia de jejum. Esta é uma ótima maneira de melhorar os níveis de açúcar no sangue e ajudar na perda de peso saudável.

A canela também ajuda a diminuir o colesterol LDL e os triglicérides.

2. Alecrim

Além de reduzir a inflamação através de inibição da COX-2, tal como fármacos anti-inflamatórios não-esteróides (AINEs) como ibuprofeno ou naproxeno, evita constipações e gripe Também pode melhorar a saúde cognitiva e a memória.

As últimas pesquisas nos mostram que um composto ativo no alecrim - ácido rosmarínico - age sobre o hipocampo e no córtex frontal do cérebro para melhorar potencialmente a memória de longo prazo.

3. Gengibre

Como o alecrim, o gengibre é uma necessidade absoluta para adicionar a praticamente todos os seus pratos porque melhora a sua saúde em muitas formas diferentes. Ele contém flavonóides chamados gingerois que exercem efeitos anti-inflamatórios através da inibição da enzima COX-2.

O gengibre também é carregado com zinco, uma deficiência comum em atletas. O zinco é crucial para a produção de testosterona, o que desencadeia o crescimento muscular, melhora o metabolismo e aumenta a libido.

Finalmente, esta super erva ajuda a suportar a acidez ideal do estômago, diminui as náuseas e ajuda a combater bactérias e vírus.

4. Pimenta Caiena

Capsaicinas são membros da família das solanáceas de plantas e incluem a maravilhosa pimenta especiaria caiena. A pimenta caiena é benéfica para melhorar o metabolismo e limpar o acúmulo de muco em gripes e resfriados. Ela também tem propriedades anti-inflamatórias especiais. Ela funciona através da interação com um receptor específico no cérebro chamado TRPV

5. Alho

O alho ajuda a melhorar o bem-estar em muitas áreas, incluindo o apoio a um coração saudável, mantendo articulações fortes, e lutando contra gripes e resfriados.

O alho é parte da família allium de plantas, e a alicina do alho é o ingrediente que dá a sua capacidade potente para reduzir a pressão arterial e o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. O alho também contém compostos de enxofre, precursores de nutrientes essenciais como MSM (metil-sulfonil-metano) para manter articulações saudáveis ​​após o exercício e prevenir dores nas articulações no dia seguinte.

Se você é um atleta, adicionar mais alho na sua comida é uma necessidade absoluta para a saúde a longo prazo. O alho também é uma arma potente para prevenir o aparecimento de gripes e resfriados.

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A ilustre vitamina D

Mais de 41% das pessoas nos Estados Unidos são deficientes a vitamina D.

Não é fatal na maioria dos casos, mas isso não significa que não é importante.

A vitamina D, a "vitamina do sol", é fundamental para uma boa saúde mental, saúde óssea, função imunológica, e muito mais.

 Aqui estão quatro dos benefícios mais importantes da vitamina D.

1. Saúde Óssea

Ossos fortes dependem de muitas coisas, incluindo a vitamina D.

Você provavelmente já sabe que o cálcio é fundamental para o desenvolvimento e manutenção de ossos fortes. O que você provavelmente não sabia era que a vitamina D é necessária para estimular o movimento de moléculas como cálcio e fósforo. A vitamina D é necessária para absorver o cálcio e o fósforo de forma eficiente. Uma deficiência grave de vitamina D pode causar raquitismo, uma doença óssea que em crianças resulta em ossos frágeis e dolorosos. Há também um equivalente no adulto, a osteomalacia.

2. Sistema Imunológico Saudável

Crianças em idade escolar foram divididas em dois grupos durante um estudo. Um grupo recebeu suplementos de vitamina D, enquanto o outro não. O grupo com os suplementos tinha cerca de uma chance 42% menor de contrair gripe. Estudos semelhantes também mostraram que a vitamina D ajuda a diminuir a taxa na qual as crianças desenvolvem infecções respiratórias.

3. Proteção contra o Câncer

A vitamina D pode reduzir significativamente o risco de desenvolver vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama, cólon, ovário, próstata, pâncreas e outros. As teorias atuais são de que ela interrompe uma das 7 fases de desenvolvimento de câncer.

Com base nos resultados de pesquisas, foi descoberto que o aumento do nível mínimo recomendado de vitamina D em 50% evitaria cerca de 58.000 casos de câncer de mama e 49.000 casos de câncer colorretal por ano.

4. Diminuição do Risco de Morte

Há muitas teorias sobre como a vitamina D nos ajuda a ficar saudáveis. É muitas vezes difícil isolar os efeitos devido a interações e dependências de outras vitaminas, especialmente para as vitaminas lipossolúveis como a vitamina D.

Grandes estudos de meta-análise mostraram que uma ingestão de vitamina D em níveis normais está associada com uma vida útil mais longa.

Consequências mais graves da deficiência de vitamina D:

1. Raquitismo

Raquitismo é uma doença que ocorre exclusivamente em crianças.

Se uma criança não tem quantidade suficiente de vitamina D, eles não podem efetivamente absorver o cálcio dos alimentos, o que leva a problemas ósseos.

As consequências de raquitismo incluem: atraso de crescimento, dor óssea, fraqueza muscular, deformação esquelética.

2. Osteomalacia

Em adultos a falta de vitamina D ainda vai também causar problemas de absorção de cálcio.

Os sintomas muitas vezes não são aparentes de imediato, mas ao longo do tempo, dor óssea e fraqueza muscular são comuns. Esta dor pode ocorrer em praticamente qualquer osso, mas é mais comum nas regiões do quadril, costelas, ou pernas.

3. Depressão

Uma meta-análise de estudos em 2014 mostrou que, para a maioria das pessoas com depressão, a suplementação de vitamina D não teve efeito significativo. No entanto, para aqueles com depressão clínica, ela teve um benefício estatisticamente significativo.

Como obter vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que podemos armazená-la em nossos corpos por meses, e até anos em determinadas situações. Quando falamos de valores diários, pense nisso mais como uma média a longo prazo. Você não precisa necessariamente todos os dias.

1. Alimentos

Muitas pessoas estão sob a impressão de que não há nenhuma vitamina D na alimentação.

Alimentos não são uma fonte importante de vitamina D, mas você pode obter uma quantidade significativa a partir deles.

Excluindo os produtos enriquecidos, o peixe é, de longe, a melhor fonte de vitamina D.

Se você comer uma grande quantidade de peixes, ou consumir o óleo de fígado de bacalhau regularmente, você provavelmente vai obter a quantidade necessária de vitamina D.

2. Sol

O sol é de longe a melhor (e mais barata!) fonte de vitamina D.

A radiação UVB da luz solar é absorvida na pele, que então reage com o colesterol para formar a vitamina D. No entanto, não podemos realmente usar esta forma de vitamina D. Em vez disso, ele passa por algumas conversões até que finalmente se transforma em calcidiol, a forma ativa da vitamina D que as células conseguem usar.

A pele tem de ser exposta a luz solar para a produção de vitamina D ocorrer. É por isso que é mais comum deficiência de vitamina D durante os meses de inverno, quando você está toda coberta.

3. Suplementos

A comida sozinha geralmente não é suficiente.

Assim que se você mora em algum lugar onde não pode tomar bastante sol, o que fazer?

Aí é quando são necessários suplementos. Você pode encontrá-los na prateleira na maioria das farmácias, drogarias, ou on-line.

A vitamina D2 e ​​D3

Existem dois tipos comuns de vitamina D. A vitamina D2 é encontrada em certas plantas, enquanto D3 é encontrado em peixe e animais.

Ingestão recomendada de vitamina D

As doses recomendadas devem ser mais elevadas para todos os grupos etários, mais perto dos limites máximos atuais. A dosagem máxima de segurança é de 10.000 IU por dia para um adulto.

Alimentos para uma pele perfeita

Para parecer mais jovem ou permanecer jovem a resposta não está em injeções, estimulantes, ou cosméticos. Nenhum deles vai realmente nos fazer sentir mais jovem. Se a nossa pele está envelhecendo, é porque o nosso interior também.

Alimentos para a pele perfeita

Se quisermos ser bonitas para toda a vida nós temos que reaprender o básico, comer comida de verdade. A comida pode transformar sua pele e sua vida.

1. “Verdinhas amargas”

Alimentos como rúcula, dente de leão e urtiga são limpadores comuns do fígado. O sabor "amargo" é um sabor muito especial, uma vez que estimula o nervo vago e estimula o fígado a produzir bile nova. Esta é uma grande ajuda para o fígado limpar resíduos tóxicos e bactérias nocivas. Quando o fígado está “limpo”, a pele brilha. Estes alimentos também estimulam a digestão, o que é útil como medida preventiva. Quando não fazemos uma boa digestão, começam a aparecer desequilíbrios bacterianos, infecções fúngicas, constipação e toxicidade, que eventualmente vão mostrar na pele. Urtiga é uma erva comum que você pode encontrar gratuitamente. É uma das maiores fontes de silício, o que é muito necessário para a produção de colágeno. Sem sílica suficiente, a pele cede e as rugas aparecem.

2. Gramíneas

Trigo, alfafa, e cevada são as gramíneas com as maiores fontes de clorofila. A clorofila “limpa” o sangue e “desintoxica” o fígado também. Estas gramíneas são desintoxicantes incríveis e também contêm toneladas de aminoácidos - os blocos de construção para tecidos da pele. Você pode obter esses gramíneas a fresco e também pode encontrá-las em forma bruta, em pó.

3. Ervas

Cúrcuma, gengibre, açafrão e bardana são todas as ervas muito potentes, que têm propriedades de suporte de pele intermináveis. Uma das principais funções destas plantas medicinais é que eles também “limpam” o fígado. A pele é o "fígado exterior." Se você quer uma pele saudável, mantenha o seu fígado limpo e estas ervas vão fazer exatamente isso. Cúrcuma, por exemplo, é um poderoso antioxidante e tem maior poder anti-inflamatório que a própria cortisona. Ela rejuvenesce os tecidos da pele, combate a acne e furúnculos e melhora a cor e o brilho da pele. Para não mencionar, cúrcuma é um grande ingrediente para sopas saborosas e bebidas. Gengibre tem muitas das mesmas propriedades. Bardana é especialmente indicada para ajudar a limpar o sangue, o que é muito importante para uma pele mais iluminada e para prevenir doenças de pele mais graves.

4. Legumes marinhos

Os vegetais do mar, as algas, são muito nutritivos para a pele por causa de seu conteúdo mineral. Eles são alguns dos alimentos mais densos em minerais presentes no planeta. Porque eles vêm do oceano, eles têm muito mais depósitos minerais do que a maioria dos nossos solos. A composição mineral de algas é idêntica ao do nosso próprio sangue. Elas são mais ricas em cálcio do que alguns laticínios - especialmente a alga Alaria. Ela é especialmente rica em iodo, que é crucial para mais de um milhão de funções diferentes no corpo. Um dos benefícios do iodo é o impacto que tem sobre o nosso sistema endócrino. Ele nutre as supra-renais e a tireoide, duas glândulas muito importantes que desempenham um papel também na saúde da pele. Quando essas duas glândulas estão saudáveis ​​elas nos deixam livres de rugas, com a pele macia e brilhante. Sem falar que esses alimentos são anti-inflamatórios, antimicrobianos e anti-fúngicos, tudo que ajuda a manter a nossa pele a salvo de bactérias, fungos e infecções desagradáveis.

5. Gorduras naturais

A gema do ovo e o abacate são duas fontes de gordura em estado bruto que são fundamentais para a pele. Isso porque eles são ricos em enxofre, ácido fólico e vitaminas B - basicamente todo o material mais importante para uma pele boa. Gordura em estado bruto é muito desintoxicante. Esqueça o ditado uma maçã por dia mantém o médico longe. E sim, um abacate por dia mantém o médico longe.

6. Probióticos

Os alimentos probióticos são alguns dos alimentos mais poderosos para mudar a nossa saúde. Eles são especialmente importantes para a saúde da pele. Probióticos são os protetores da nossa imunidade. Eles também são pequenos alquimistas. Eletrólitos são especialmente importantes para diminuir a aparência dos poros da pele. Um dos meus alimentos favoritos probióticos para uma pele brilhante é kefir de coco. É carregado com eletrólitos e reduz os poros durante a noite.

7. Cítricos

Grapefruit, laranjas, limas e limões são os melhores amigos da pele. Estes frutos doces e ácidas são carregados com vitamina C (precursores para a construção de colágeno) e bioflavonóides. Frutas cítricas contêm mais de 50 compostos anti-câncer conhecidos. Eles contêm electrólitos necessários para alcalinizar o corpo, dissolver o ácido úrico e até para dissolver cálculos renais. Eles são grandes diuréticos, ajudando a eliminar resíduos tóxicos através da urina de forma mais eficiente. Qualquer coisa que mantém o fígado, rins e aparelho digestivo limpos vai também resultar em uma pele ótima. As frutas cítricas atingem todas essas grandes áreas do corpo. Diz-se que um copo de suco de limão cru por dia, durante três meses pode regenerar completamente um fígado tóxico.

8. Alimentos com Enxofre

Alimentos sulfúricos comuns são as cebolas e o alho. Além destes, pinhão, rabanetes e aloe vera, ovos, rúcula, e ervas selvagens. Alimentos com enxofre são, basicamente, os alimentos amargos fedorentos que quase ninguém gosta. No entanto, o enxofre está em todas as coisas vivas e auxilia a formação adequada de proteínas (tecido da pele, hormônios e anticorpos). É especialmente necessário para a formação de colagéno, que constitui cerca de um quarto da proteína no nosso corpo. Isso significa que, se você quiser ficar linda, livre de rugas e com a pele elástica, você fará destes alimentos seus amigos.

9. Caldo de Osso

O que torna o caldo de osso ótimo para a pele é que ele contém tudo o que a pele precisa: aminoácidos, glutamina, sulfetos, colágeno, ácido hialurônico, glucosamina, e mais de 70 minerais. Porque se encontra na forma líquida, é incrivelmente fácil de digerir, tornando-se mais biodisponível do que quase qualquer produto de beleza que você vai encontrar em uma prateleira. 

As dietas e seus mitos

Nutrição e Mitos

Mitos da nutrição vêm e vão, mas os fundamentos de uma dieta sólida são constantes.

Aqui estão 7 mitos comuns da nutrição que tiveram auge na década de 90:

1. Comer gordura faz você engordar

Os pesquisadores descobriram que uma dieta com elevado teor de gordura e baixa em carboidratos foi realmente mais eficaz para perda de peso do que uma com baixo teor de gordura e restrição calórica.

Este mito da nutrição ignora o fato de que nem todas as gorduras são iguais. Algumas gorduras vão realmente fazer você engordar. Mas outras não são indesejáveis em tudo. Elas são, na verdade, essenciais para a saúde.

As gorduras saudáveis ​​desempenham um papel importante quando se trata de combater a inflamação, melhorar os níveis de colesterol, estabilizar o coração e muitos outros aspectos-chave da saúde. Então, as pessoas estão enganando a si mesmas quando cedem à "gordurofobia" e não comem o suficiente.

Seguir uma dieta Paleo que enfatiza gorduras de origem animal, abacates, cocos e outras fontes, dá ao seu corpo o combustível que necessita para ficar completo, energizado e saudável.

2. Alimentos com baixo teor de gordura são mais saudáveis

A "gordura é má" é uma idéia dos anos 80 e 90 e é tão perigosa porque acabou criando um monte de outros mitos nutricionais (como dietas ricas em carboidratos são melhores, gordura saturada vai provocar um ataque cardíaco, alimentos processados de teor reduzido em gordura são saudáveis).

Com esse mito, as empresas começaram a encher as prateleiras dos mercados com versões de light de biscoitos, bolachas e outros alimentos para atender à evolução das preferências dos consumidores.

Quando as empresas de alimentos tiraram a gordura dos alimentos, eles acrescentaram sal, açúcar e todos os tipos de outros produtos químicos e conservantes para esconder o gosto ruim. As pessoas passaram a comer menos gordura. Mas estavam comendo um monte de outras coisas capazes de causar obesidade, diabetes e todos os tipos de outros problemas de saúde graves. Portanto, "baixo teor de gordura" não significa saudável. Geralmente é ainda pior do que opções de comida cheias de gordura.

3. Uma caloria é uma caloria

Qual é o conselho típico para alguém tentando perder peso?"Comer menos e mover-se mais."

A idéia aqui é que uma vez que sua ingestão de calorias seja menor do que as calorias gastas você vai atingir sua meta de peso e ficar lá. As pessoas começaram a contar suas calorias religiosamente.

Mas a realidade da perda de peso é um pouco mais complicada:

A quantidade de calorias que você ingere e gasta definitivamente importa, mas nem todas as calorias são criadas igualmente. Você pode conseguir perder peso comendo chocolate todos os dias. Mas você vai deixar de ingerir micronutrientes essenciais, vitaminas e minerais.

Estudos têm mostrado que este modelo de perda de peso, com contagem e restrição de calorias nunca funciona a longo prazo. Na verdade, é uma receita eficaz para o temido efeito sanfona.

A qualidade de suas calorias é extremamente importante. Calorias de alta qualidade realmente passam por caminhos diferentes do que calorias de baixa qualidade, e elas têm um efeito significativo sobre a perda de gordura e ajudam a regular o apetite.

A dieta Paleo oferece uma solução eficaz para a saúde a longo prazo. Concentre-se em comer o tipo certo de calorias (vegetais, produtos animais, amidos saudáveis, frutas e nozes), e a quantidade de calorias pouco importa. Você vai encontrar seu corpo indo em direção a seu peso ideal sem sequer pensar nisso.

4. Comer refeições pequenas e freqüentes para perder peso

Os defensores desse mito argumentam que comer muitas vezes "atiça” o metabolismo e torna mais fácil perder peso. Mas simplesmente não é verdade.

Numerosos estudos científicos demonstraram que a frequência das refeições não afeta a velocidade de seu metabolismo. Se você está recebendo calorias de qualidade suficiente, não importa quantas refeições você come por dia.

Uma abordagem Paleo é muito mais fácil. Comer quando você está com fome até se sentir satisfeito. E não comer quando você não está com fome. Agradável e simples.

5. Comer alimentos ricos em colesterol irá aumentar o seu colesterol

Este foi um conselho comum na década de 90. A idéia era que comer alimentos ricos em colesterol faria com que os níveis de colesterol em seu corpo subissem. Isso simplesmente não é verdade. Cerca de 75 por cento do colesterol é produzido no próprio fígado. O colesterol participa da produção de hormônios, vitamina D, digestão de alimentos, e outras funções essenciais. Apesar do que diz o mito, estudos científicos têm mostrado que comer alimentos ricos em colesterol tem muito pouco impacto sobre os níveis de colesterol de fato.

6. Temporização de refeições

Você já deve ter escutado que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. E você também já deve ter escutado que não deve comer depois de seis, sete ou oito horas, especialmente se quer perder peso. O pensamento convencional é que comer bem na parte da manhã dá energia e prepara o metabolismo para queimar rapidamente ao longo do dia.

Mas a realidade é simples: você deve comer de manhã se você estiver com fome, e não comer se você não estiver.

O outro lado deste mito é a idéia de que você não deve comer depois de um certo tempo à noite. Supostamente, calorias consumidas perto de sua hora de dormir são mais propensas a acabar como gordura corporal extra, porque seu metabolismo desacelera enquanto você dorme. Isto não é verdade. Criar um limite artificial para si mesmo onde você tem que parar de comer, mesmo se você estiver com fome, não ajuda a perder peso. Este limite só te deixa irritadiço, cansado e mais propenso a compulsão quando você finalmente vier a comer.

7.  Dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos é a maneira saudável de comer

A idéia de que uma dieta de baixa gordura e alta em carboidratos é a receita para a saúde é provavelmente o mito mais difundido em torno de nutrição. É também provavelmente o mais perigoso.

Na década de 90 foi a vez da pirâmide alimentar. Agora, é a vez da “MyPlate”. Mas há um tema comum: grãos e alimentos ricos em carboidratos desempenham um papel fundamental. E as gorduras são algo a ser evitado. No entanto, evidências científicas destruiram essas diretrizes. Estudos descobriram que uma dieta low-carb é muito mais eficaz quando se trata de perda de peso, bem como no tratamento do diabetes tipo 2 e da síndrome metabólica. 

Vamos ganhar músculos!

Como aumentar seus músculos!

1. Comer proteína

Você pode levantar pesos o dia inteiro, todos os dias - mas você nunca vai ver os resultados adequados se não estiver consumindo bastante proteína. Mas qual a quantidade de proteína que você precisa? Esta é uma velha questão no mundo do fisiculturismo, e muitos tentaram responder. Enquanto a ciência parece apontar para 0,63 gramas por quilo corporal, na prática,

O tipo de proteína é realmente importante, e a dieta Paleo faz um excelente trabalho selecionando as melhores proteínas. Proteínas completas são muito melhores e se ater a um modelo de dieta Paleo é um bom caminho para construir músculos saudáveis.

2. Treinamento intervalado de alta intensidade

Este é um caminho mais fácil, porque você não terá que investir muito tempo em longos treinos exaustivos. Treinamento intervalado de alta intensidade permite construir mais músculo em um tempo mais curto. Longos treinos de cardio de baixa mostraram diminuir a capacidade dos músculos em absorver a glicose (por imobilização do transportador de glicose). Mas lembre-se também, o músculo cresce enquanto você descansa, por isso não execute estes treinos mais que 3-4 vezes por semana. Uma outra razão científica importante porque o treino intervalado é ideal é porque desencadeia um aumento na concentração de núcleos miofibrilares. Isto é crucial, porque o crescimento do músculo depende do aumento da concentração de núcleos.

3. Diminua seus níveis de estresse

Um dos maiores problemas tanto no quesito perda de gordura como no crescimento muscular é o impacto de um nível de estresse cronicamente elevado. Há até mesmo um biomarcador de “overtraining” conhecido como a razão testosterona / cortisol livre. Você não consegue aumentar seus músculos se seu corpo está constantemente estressado. O que funciona melhor para o crescimento muscular são períodos agudos e curtos de estresse (ou seja, levantamento de pesos), seguido por longos períodos de repouso - como nossos ancestrais das cavernas.

4. Jejum Intermitente

Para aqueles que estão bem descansados, vivem com pouca tensão e tem um estilo de vida saudável, o jejum intermitente pode ser uma boa opção para tentar. Para aqueles que nunca ouviram falar desta opção, saiba que nós temos uma certa janela de segurança mesmo quando todas as calorias já foram consumidas. Isso significa que das sete da manhã até às sete da noite, você pode ficar sem comer. Ou você pode tomar café da manhã e almoço, mas não jantar. Você terá efetivamente um jejum de 16-18 horas por dia. Uma das vantagens do jejum intermitente é a autofagia celular. Isso permite que suas células "tirem o lixo" que é produzido ao longo do dia nos processos de metabolismo.

5. Treine Pesado

Outra maneira de maximizar o crescimento muscular é simplesmente treinar pesado! Uma boa regra de ouro é se certificar de que sua última repetição seja realmente desafiadora. Este não é um passo para iniciantes, mas pode ser adequadamente utilizado por aqueles que têm alguma experiência em treinamento de força ou um personal trainer.

Este passo pode ajudar aqueles que estão presos sem evoluir. Uma forma de implementar este passo é simplesmente ter um dia por semana de trabalho pesado, seguido por alguns dias menos intensos. Lembre-se, não muito estresse e abundância de descanso é o que vai ajudar a atingir o objetivo.

6. Dormir mais

Este passo é ignorado por tantos, talvez porque seja bastante difícil para aqueles que vivem estilos de vida estressantes "relaxar" no final da noite. Mas o sono tem sido demonstrado cientificamente auxiliar no crescimento do músculo. Na verdade, os cientistas têm demonstrado que o pico principal de secreção de hormônio de crescimento ocorre no início do sono. Na verdade, não dormir o suficiente pode ajudar a ativar muitos mecanismos que vão levar ao ganho de peso. Outra coisa importante é a qualidade do sono. O mundo digital de luz azul (que interrompe a produção de melatonina) pode ser muito tóxico. O sono é uma função fisiológica vital, e o sono inadequado pode inclusive aumentar o risco de doença de Alzheimer.

7. Comer proteína (de novo)

A ingestão adequada de proteínas é crítica para a construção muscular. Esta é outra razão por que uma dieta Paleo é ideal - ela fornece proteínas de melhor qualidade, mais biodisponíveis do que qualquer outra dieta.

Mas vai exigir tempo, paciência e disciplina para ver essas mudanças. Você verá os resultados comendo uma dieta Paleo rica em proteínas, tendo sono de alta qualidade e praticando levantamento de pesos pesados. Não existe uma pílula mágica, nenhum truque de mágica ou qualquer outra coisa que lhe permitirá ter ganhos tão incríveis.